idrott

Uppvärmning

 

Uppvärmning är den del av träningen som slarvas med mest. Vilket kan leda till skador och andra problem. Människokroppen behöver en viss tid för att ställa om från vila till fysisk aktivitet. Det krävs både mental förberedelse och fysisk uppvärmning. Med uppvärmning menar vi aktivitet som förbereder kroppen och psyket för fysiskt arbete. Kroppen behöver uppvärmning i början av en idrottslektion, i samband med idrottsaktivitet och träning på fritiden samt före en idrottstävling.

 

Varför bör man värma upp?

 

Det finns en del olika fysiologiska förklaringar till det bl a så ökar lusten att träna och tävla, människokroppen uppnår bättre träningsresultat och prestationer under tävling, vi förebygger skador.

 

När temperaturen i kroppen ökar, transporteras syret i blodet bättre. Blodet strömmar gradvis snabbare genom kroppen och kommer efter hand att förse musklerna med tillräckligt mängd syre. Nervimpulser och den kemiska processen i kroppen går lättare. Denna fysiologiska anpassning medför att muskler och leder blir mer elastiska och tål mer. Uppvärmning påverkar också våra känslor. När det blir balans mellan tillförsel och förbrukning av syre, arbetar kroppen effektivt och det känns bra. Vi blir mer avspända, och koncentrationsförmågan ökar. Det medför ofta att vi blir motiverade för aktivitet och träning. Uppvärmning och uppmjukning förbereder alltså kroppen vilket leder till förbättrad prestationsförmåga och minskad skaderisk.

 

 

Hur värmer man upp?

 

·         Starta och avsluta i lugnt tempo

·         Gör enkla rörelser med stora och många muskelgrupper

·         Öka först cirkulationen genom att t ex gå, cykla, jogga eller hoppa hopprep

·         Anpassa uppvärmningen efter den aktivitet som ska följa.

·         Undvik spurter och snabba riktningsförändringar

·         Kläd dig ändamålsenligt – varmt!

·         En ordentlig uppvärmning tar 10- 20 min – men i skolan idrottsundervisning måste man tyvärr av tidsskäl genomföra kortare uppvärmningar.

·         Använd gärna någon form av lek i uppvärmningen

·         Försök att tänka lite icke traditionellt

·         Försök att få uppvärmningen rolig.

 

 

 

 

 

 

 

Kondition

 

Vårt samhälle har under de senare decennierna förändrats till ett välfärdsamhälle, där fysiskt arbete inte behövs i samma utsträckning som tidigare. Den sociala och ekonomiska utveckling som skett har bidragit till att många sjukdomar som förr var problem har försvunnit. Vi har goda resurser att bota och lindra de sjukdomar som uppstår. Spädbarnsdödligheten är idag nästan obefintlig. Men våra nya levnadsvanor har lett till att nya typer av sjukdomar såsom hjärt- och kärlsjukdomar, belastningsskador, ryggproblem, stress och övervikt istället har ökat. Dessa sjukdomar kan vi själva förhindra och det ligger i vårt eget ansvar att göra så.

I ett samhälle med många tekniska hjälpmedel och färdmedel är det lätt att tro att vi inte behöver ha god kondition. Men kroppen är byggd för aktivitet och för att hjärta, blodomlopp, muskler och skelett skall ha fullgod funktion behöver vi röra på oss.

 

Vad är kondition?

 

Kondition eller uthållighet är förmågan att arbete under en längre tid.

God kondition innebär att dina muskler kan arbeta länge utan att bli trötta. De måste då ha en bra genomströmning av blod dvs. många kapillärer (små blodkärl). För att bygga upp fler kapillärer krävs att musklerna arbetar.

 

Varför behöver vi god kondition?

 

Blodet består av blodplättar, vita blodkroppar samt av röda blodkroppar. De röda blodkropparna innehåller hemoglobin (hb) som binder syre. Män har fler röda blodkroppar än kvinnor vilket förklarar varför män generellt sett har en högre syreupptagningsförmåga än kvinnor. Vid träning stimuleras produktionen av röda blodkroppar. Vårt hjärta pumpar runt blodet i kroppen och förser oss med livsviktigt syre. När vi tränar vår kondition växer vårt hjärta och blir starkare. Detta medför att hjärtat kan pumpa ut mer blod per slag. En större slagvolym leder i sin tur till att hjärtat inte behöver pumpa lika ofta. Kroppens behov av syre i vila är konstant och då slagvolymen ökar kommer också din vilopuls (den puls du har i vila) att sjunka. Din vilopuls är därför en god indikator på att du har en bra kondition. Är du 15-16 år bör du ha en vilopuls runt 40-80 slag/minut. Kön, ålder, trötthet, stress och individuella olikheter är avgörande för vilopulsen. Därför går den inte att jämföra med andra.

 

Effekter av träning:

 

 

Faktorer som begränsar konditionsstatusen?

Arv, ålder, kön samt träningstillstånd.

Hur tränar jag min kondition?

 

Det finns två typer av konditionsträning, aerob träning dvs. träning med tillgång till syre samt anaerob träning dvs. utan tillgång till syre. Det är den aeroba träningen som vi har mest nytta av i vårt vardagliga liv. Exempel på aerob träning är dans, bollspel, löpning, simning mm. Under denna typ av träning får musklerna god tillgång till syre. De anaeroba processerna används främst vid kortvarigt arbete med hög belastning. Under anaerob träning får musklerna inte tillräckligt med syre och mjölksyra bildas som biprodukt. Det går inte förhindra mjölksyra som biprodukt men du kan förlänga arbetstiden. Att vara fysiskt aktiv innebär påfrestningar på kroppen. När kroppen utsätts för påfrestningar skyddar den sig själv genom att bli starkare. Detta gäller främst skelettmuskulatur, hjärta, blodomlopp och lungor. För en nybörjare kommer kroppen att anpassa sig mycket fort vid den nya förväntade belastning som du ställer på den. Om du aldrig utför någon fysisk aktivitet vänjer sig kroppen vid detta, vilket kan leda till att när kroppen hamnar i situationer då den skulle behöva en annan status klarar den inte av detta. Det är viktigt att tänka på att inte gå ut för hårt i början. Den psykiska påfrestningen gör att det inte blir roligt att träna, du kan lätt dra på dig överbelastningsskador eller andra skador. Var därför alltid försiktig i början och vara extra noga med uppvärmning och stretching. Kroppen kommer successivt att anpassa sig till de krav du ställer på den. Detta medför att man måste ställa högre krav efter en tid för att fortsätta att utvecklas. Det krävs då att man trappar upp sin träning. Variera din träning det blir roligare och det blir lättare att nå nya resultat. Om du är van vid fysisk aktivitet kan intervallträning vara ett bra sätt att nå nya resultat.

 

Hur ofta och hur länge bör jag träna?

 

Det har visat sig att 30 minuter motionsträning 2-3 gånger per vecka, förbättrar konditionen med 15-20 % efter bara ett par månader. Aerob träning är att föredra framför anaerob träning vid aerob träning bör pulsen ligga på ca 140-180 slag/minut. Det är dock viktigt att tänka på att ”lyssna ”på sin kropp och känner av vad man orkar med. Det är viktigt att röra sig varje dag, om du inte motionstränar bör man vara aktiv i 1 timme/dag.

 

Intervallträning och distansträning

 

Intervallträning

 

När skall man använda intervallträning? Intervallträning är bra i idrotter där det krävs explosivitet och mjölksyratålighet eller för vana motionärer.Man kan dela in intervallträning i lång och kortintervall, nedan exemplifieras dessa.

Lång intervallträning:

 

Löpning/arbete i mycket hög fart 1 km, längre vila ca 5 min. alternativt arbete 4 min och 2 minuters vila.

 

Kort intervallträning:

 

Löpning/arbete  i 70 sekunder i hög fart, vila 20 sekunder. Upprepa.

Alternativt kort-kort intervall 15 sekunders arbete 15 sekunders vila.

 

Distansträning:

 

Distansträning är låg fart under lång tid ca 20min - 4h .Vid distansträning har du en puls på 50 % till 75 % av din maximala hjärtfrekvens. (se under rubriken maxpuls)

 

Puls

 

 

Vilopuls

Vilopulsen är det antal pulsslag/minut vid vila. Man kan använda vilopulsen som ett mått på konditionen. Det är vilopulsen som påverkas vid träning. Ju lägre vilopuls desto bättre kondition. Det kan vara kul att ta vilopulsen innan man sätter igång med en träningsperiod för att se om man har förbättrat sig efter ett antal veckor. (Använd ex träningsdagbok för att föra in sådana värden.) Är man helt otränad går pulsen ner cirka ett slag per vecka vid medelintensiv träning. Vilopulsen brukar ligga runt 40-80 slag/minut. Gunde Svahn hade en vilopuls på 33 slag/minut när han var som mest aktiv.

 

 

Maxpuls

 

Maxpulsen är det maximala antalet pulsslag som hjärtat kan slå/minut. Maxpulsen minskar med åldern, ungefär ett pulsslag per år hos otränade, något mindre hos vältränade.

Maxpulsen är inget mått på hur tränad man är, och den går inte att träna upp.

 

För att beräkna sin maxpuls kan man använda följande uträkning: 220-ålder = din maxpuls (se maxpuls under uppgifter). Det är dock inte en säker uträkning då maxpulsen varierar individ till individ. Om man vill veta sin exakta maxpuls kan man utföra ett maxpulstest, (för att se hur detta går till se under uppgifter) Detta kan man utföra på egen hand.

Pulsbaserad träning/arbetspuls


För att kunna träna pulsbaserat behöver man en pulsklocka. Man behöver också veta sin maxpuls och sin vilopuls för att kunna räkna ut pulsen vid en viss arbetsbelastning. Följande formel används för att räkna ut pulsen vid bestämd procent av max syreupptag (= procent av max kapacitet) 

(Maxpuls-vilopuls) x procent arbetsbelastning) + vilopuls = puls vid procent arbetsbelastning

 

Ett exempel: Du vill ta reda på vilken puls du ska ha för att träna på 70% av max intensitet. Din vilopuls är 60 och din ålder är 16 år. Beräknad maxpuls blir 220-16=204. Om du har tagit reda på din exakta maxpuls sätter du in detta värde. I detta exempel: (204-60)x 0.7)+ 60 =161

Du ska alltså ligga på ca 161 i puls för att träna på 70% av din maxkapacitet.

 

Pulsklocka

 

Pulsklocka är ett enkelt sätt att mäta på vilken intensitet man arbetar. En pulsklocka mäter pulsen och pulsen talar om med vilken frekvens hjärtat slår. Om pulsklockan visar 120 i puls betyder det att hjärtat slår med 120 slag/minut, vilket är god puls för konditionsträning. Med pulsklocka kan man på ett enkelt sätt mäta vilken intensitet man bör använda sig av för det syfte man har med sin träning. För en nybörjare kommer pulsen att vara högre vid en bestämd intensitet men kommer med tiden att minska under samma intensitet. Detta är därmed ett bra mätredskap för att kunna öka intensiteten för att behålla samma puls under sin träning.

 

Ex: Kalle är nybörjare och springer 30 minuter 2ggr/vecka. Hans syfte med träningen är att förbättra sin kondition och han bör därför ha en hjärtfrekvens mellan 140-180 slag/minut.

I början springer Kalle ett varv runt sitt bostadsområde och har en hjärtfrekvens på 140 slag/minut. Efter en månad kommer Kalle nästan 1 ½ varv och efter ytterligare en månad hinner Kalle 2 varv under samma tid och samma frekvens. Det primära är att behålla samma hjärtfrekvens utifrån träningens syfte och att man klarar av att göra det under en längre period minst 30 min.

 

Användning av pulsklockan ger information om:

 

För nybörjaren och den helt otränade:

Den som har medelgod kondition:

Den som är vältränad:


Träningsdagboken

 

 

Träningsdagboken är till hjälp när det gäller att analysera och utvärdera träningen. Här noteras hur, när, var, vilken intensitet och hur träningen upplevdes.

Var hittar man en träningsdagbok?


Det finns förtryckta träningsdagböcker att få tag i men det går lika bra att använda sig av ett kollegieblock eller föra in på datorn. Av din idrottslärare får du ett förtryckt ark som du kan använda dig av.

Det viktiga är att verkligen föra upp varje pass i boken och inte sitta en vecka efter och försöka minnas hur man tränade då och då.

Vem ska föra träningsdagbok?


Det kan alla göra. Eliten skriver detaljerat upp hur hans/hennes träningspass sett ut och hur det känts vad han/hon har ätit innan och efter passet. Hur mycket vätska man har druckit den aktuella dagen, vilken puls man haft och hur mycket man sovit osv.. Motionären nöjer sig med att skriva upp vilken aktivitet man har utfört och hur länge samt intensiteten och hur han/hon upplevde träningen.

Vad ska man skriva i träningsdagboken?


Man skriver upp vilken aktivitet man har utfört och vilken intensitet man har haft, tex. lätt, medel och hård. Sedan använder man sig av tex borgskalan där man uppskattar hur träningen har upplevts.

Ex: Aktivitet: löpning

Hur länge: 25 min

Intensitet: medel

Borgskala: 14

Är det här verkligen något för nybörjaren?


Den som nyligen har börjat motionera har stor nytta av att föra anteckningar om sin träning. Nybörjaren räknar inte kilometer i sina anteckningar utan skriver istället upp hur många minuter han/hon varit ute. Om man är nybörjare är det också mycket stimulerande att läsa och jämföra efter ca 8 veckor då resultaten har förändrats avsevärt. Det kan vara bra att minnas hur det kändes i början. Efter ett tag lär man sig vad som är bra och vad som är dålig träning.

Är dagboken verkligen nödvändig?


Självklart inte, om det känns som en jobbig och tråkig del av träningen så struntar man i det.

Men för den som vill förbättra sina resultat är det ett mycket enkelt sätt att följa sin utveckling.

 

 

Träningsdagbok                                     Namn:                                Klass:

 

Datum:

 

Aktivitet:

 

Sträcka/tid/kg:

 

Kommentarer:

 

Puls/vilopuls

 

 

 

 

 

 

 

Vilopuls:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vilopuls:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vilopuls:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vilopuls

 

 

 

 

 

 

 

 

Totalt:

 

 

 

 

 

 


Cirkulation

 

Cirkulationssystemet består av blodet och hjärtat. Hjärtat som väger ca 300 gram hos en vuxen individ kommer under sin livslängd att pumpa en mängd med blod som är större än mängden hos en den största oljetankern i världen och kommer att slå ca 3 miljarder slag. Av detta kan vi förstå de påfrestningar som hjärtat utsätts för under ett liv.

De viktigaste uppgifterna för cirkulationssystemet är:

  1. Transportera syre och föra bort koldioxid.
  2. Transportera näringsämnen och föra bort avfallsprodukter.
  3. Transportera bort värme från vävnaderna till huden.

Blodet består av blodplättar, vita blodkroppar samt av röda blodkroppar. De röda blodkropparna innehåller hemoglobin (hb) som binder syre. Män har fler röda blodkroppar än kvinnor vilket förklarar varför män generellt sett har en högre syreupptagningsförmåga än kvinnor. Vid träning stimuleras produktionen av röda blodkroppar.

Blodets resa genom kroppen går från höger hjärthalva till lungorna som förser blodet med syre ut till hjärtats vänstra del. Därifrån till aortan genom de stora artärerna för att förse kroppens olika organ tex. levern och vävnader tex. musklerna med syre och näringsämnen. För att föra bort koldioxid och avfallsprodukter från organen och vävnaderna förs blodet tillbaka via venerna tillbaka till hjärtats högra halva och kretsloppet är slutet. Därför säger man att människan har ett slutet cirkulationssystem.

I vila pumpar varje hjärthalva ut hos en vuxen ut ca 5 liter blod/minut, vilket är den totala mängden blod i cirkulationssystemet. Det betyder att för en blodkropp tar det en minut att cirkulera från höger hjärthalva ut i kroppen tills den åter är i höger hjärthalva. Hjärtats minutvolym kan hos en vuxen individ öka från 5 l/minut upp till 25-30l/minut under fysisk aktivitet. Hjärtfrekvensen (pulsen) kan öka från 60-75slag/minut upp till ca 200.

Den blodmängd som varje hjärthalva pumpar ut varje minut kallas hjärtats minutvolym. Den volymen får man fram genom att multiplicera hjärtfrekvensen med den mängd blod som pumpas ut varje hjärtslag. Varför är det bra att utsätta hjärtat för påfrestningar. Hjärtat är en muskel och precis som våra skelettmuskler blir större och starkare vid träning/påfrestning blir hjärtat större och starkare. Man skall dock inte påfresta hjärtat när man har nedsatt immunförsvar och infektioner i kroppen.

Blodtryck: med blodtryck menas det tryck som blodet har genom artärer och vener. Blodet skall kunna rinna obehindrat genom ådrorna. Vid långvarigt intag av onyttig mat fastnar fetter i ådrorna vilket i sin tur påverkar blodtrycket, om fetterna klumpar ihop sig finns det risk för att man får en blodpropp pga. att blodet inte kan ta sig igenom ådran. I värsta fall kan detta leda till hjärtinfarkt eller hjärninfarkt och kan sluta med döden. Det finns även andra faktorer som påverkar blodet däribland olika stimulantia som rökning, snus och övervikt


Respiration

Syre är livsviktigt för att våra celler skall kunna fungera och därmed är hela vår existens beroende av syre. Vid inandning förs luften ner genom svalg, struphuvud, luftstrupe, till lungorna. För att syre skall kunna överföras till blodet sker ett gasutbyte med hjälp av alveoler som är små luftbubblor som sitter i lungorna och är förbundna med kapillärer(små blodådror) på detta sätt kan syret överföras till blodet.

Syreupptagningsförmåga

Kroppen är som sagt beroende av syre, även i vila. I vila är syreupptagningen ca 0,2 – 0,3 l/min vilket räcker för att hålla igång livsnödvändiga processer såsom hjärna, nervsystem, hjärta m.m. När du börjar röra dig efter vila så ökar givetvis musklerna sitt behov av syre vilket gör att du får en ökad andning och hjärtfrekvens. Ju mer arbete du sedan utför, ju mer syre måste transporteras till musklerna.

 

Mjölksyra (laktat)

Mjölksyra uppstår i skelettmuskeln då muskeln inte får tillräckligt med syre, t.ex. vid kortvariga maximala insatser såsom 400 m löpning. Mjölksyran i sig är något energigivande men den sura miljön som uppstår i muskeln gör att funktionen försämras markant. För att motverka att mjölksyra uppstår krävs tillgång på kapillärer runt omkring muskeln som transporterar ut mjölksyran till blodet. Dessa kan man öka genom uthållighetsträning. Givetvis kan det gå motsatt väg också d.v.s. att man lättare kan dra på sig mjölksyra. Genom tung styrketräning så ökar muskelcellerna i omfång samtidigt så ökar då avståndet till omkringliggande kapillärer vilket gör att transporten av syra ut till blodet, tar mycket längre tid.

Störningar av ventilationen:

Rökning påverkar vår hälsa negativt på många sätt, den minskar bla vår kondition. Som du tidigare läst transporterar blodet syre det ämne i blodet som transporterar syre kallas hemoglobin. Hemoglobin har 4 bindningsplatser för syre. Kolmonoxiden i röken upptar några av dessa platser därmed får syret inte tillräckligt med plats och resultatet leder till minskad syretillförsel till våra muskler. En god kondition kräver god tillgång till syre.

Astma = andnöd

Är en luftrörssjukdom som ger andningsbesvär och hosta. Astma kan behandlas. Idag finns inget botemedel. Däremot finns det effektiva läkemedel och metoder för att lindra symtomen. I det lugna, besvärsfria skedet, finns inflammationen kvar, men ligger i vila. När man har astma är luftrören överkänsliga för olika typer av retningar. Det betyder att man kan få astmabesvär av exempelvis kall luft, starka dofter, allergier och rök. Vid ett astmaanfall sker flera saker samtidigt i luftrören. Slemhinnan svullnar, muskulaturen drar ihop sig, och det bildas segt slem som kan täppa igen de små luftrören. Genom att det blir trängre i luftrören får man tungt att andas, och andningen blir pipande eller väsande.

 

 

Motion, idrott och astma

 

Även om man har den sortens astma som startar av en ansträngning är det bra att röra på sig regelbundet. Bra aktiviteter är inomhusidrotter, motionsgymnastik, bollsporter, raska promenader, stavgång (men bara om pollenhalten är låg om man har allergisk astma), simning (men inte i hårt klorerade bassänger), rodd och paddling. Astma hindrar inte elitidrott.

 

Mätredskap för test av sin kondition

 

 

Cooperstest:

 

Testa din löpform

Ett av de bästa formtesten är Coopertestet.

Alternativ 1: Går ut på att löpa så långt som möjligt under 12 minuter.

Alternativ 2: Springa en bana på 2km, 2.4km eller 3 km så snabbt man kan sedan använder man sig av en sk. Cooperssnurra för att se hurdan kondition man har.

 

 

Utföra cooperstest:

 

 

 

 

Beeptest:

 

Beeptestet är en annan metod att testa sin kondition.

Testet skall utföras på plant underlag sträckan skall vara 20 m och markeras. För testet behövs en bandspelare samt ett särskilt band som anger rätt tidsintervaller för varje 20 meterssträcka.

Utförande


Testpersonen/personerna springer 20 meterssträckan fram och tillbaka på den tid som anges på bandet. Testpersonen skall vid varje vändning träffa de markerade linjerna. Hastigheten blir snabbare och snabbare allt eftersom tiden går. När testpersonen missar att nå fram till vändpunkterna tre gånger i följd avbryts testet och värdena läses av.

 

 

 

 

Två exempel på hur du kan ta reda på din maxpuls. Metod två ger dock ett mer exakt värde.

 

 

Exempel 1

 


 

 

Exempel 2; maxpuls vid löpning

1.      Börja med en ordentlig stegrad uppvärmning på 10 minuter.

2.      Öka farten successivt till den hastighet du brukar välja vid ett korttidspass (ej över mjölksyranivån).

3.      Bibehåll denna fart i 2 minuter.

4.      Öka farten ytterligare i 2 minuter.

5.      Spring sen så snabbt du kan uppför ett långt motlut (backe) under minst 1 minut så att du blir ordentligt trött och har större chans att nå din maxpuls.

6.      Läs av pulsen, använd pulsklocka för ett exakt värde.

7.      Upprepa mätningen två gånger till inom en vecka. Det bör inte skilja mer än 2-3 slag/min. Detta är din maxpuls.


Friluftsliv

Allemansrätten  

"Vi har faktiskt allemansrätt i det här landet!" En del åberopar allemansrätten som stöd för drulligt beteende. Många ser den som en rättighet. Andra betraktar den som en skyldighet. Men mest av allt är den en möjlighet. En möjlighet för var och en att ta del av alla de värden som naturen erbjuder. Man kan också se allemansrätten som en frihet; friheten att vistas i naturen utan detaljerade regler. Det är en frihet under ansvar. Vi måste visa hänsyn mot omgivningen och vara rädda om andras egendom. Naturvårdsverket har sammanfattat allemansrätten i orden” inte störa, inte förstöra”. Detta innebär naturligtvis att du skall visa hänsyn till dem som finns och vistas i naturen, djur, växter och dina medmänniskor

 

Sedan 1994 är allemansrätten inskriven i grundlagen. Men allemansrätten i sig är ingen lag. Och inte i någon lag står vad allemansrätten skall innehålla. Men allemansrätten omges däremot av lagar som sätter gränser för vad som är tillåtet. Det är straffbart att bryta mot de lagar som omger allemansrätten. Du är själv skyldig att ta reda på vad som gäller.

 

 

Sedvana och kulturarv

 

På medeltiden var det glest mellan pizzeriorna. Resenärer på väg genom de småländska skogarna fick ofta nöja sig med hasselnötter som färdkost. Där var det tillåtet att plocka ena handsken full med nötter, mer fick man inte ta. Sedvänjor av det här slaget har levt kvar genom århundraden, och har möjligen haft betydelse för delar av vår nuvarande allemansrätt. Vi betraktar ofta allemansrätten som ett kulturarv, och ibland till och med som en nationalsymbol.

 

För friluftslivets skull

 

Begreppet allemansrätt etablerades inte förrän i början på 1940-talet. Det var i samband med 1940 års Fritidsutredning som skulle föreslå åtgärder för att bereda tätorternas befolkning bättre möjligheter att komma ut i naturen. Samtidigt gällde det att finna lösningar för att minska motsättningarna mellan markägare och allmänhet. Friluftslivet växte sig starkt och krävde mer utrymme. Många såg det växande friluftslivet som ett hot både mot naturen och mot befolkningen på landsbygden. En hel del förslag fördes fram om lagreglering av friluftslivet. Men förslagen har inte förverkligats, utan allemansrätten har kommit att fortleva som en frihet under ansvar. Allemansrätten gäller för alla. Den har kommit att få stor betydelse inte bara för den enskilde, utan också för organisationer och turistnäring. Dessa har ingen egen allemansrätt, men kan i sin verksamhet dra nytta av att allemansrätten finns.

 

 Camping

 

Någon lagregel om hur länge man får tälta finns inte. Det är risken att störa närboende eller skada naturen som avgör var och hur länge man kan tälta på samma plats. Att tälta något enstaka dygn på ordentligt avstånd från boningshus ingår i allemansrätten. Men tältning i större grupper med flera tält kräver markägarens tillåtelse. I naturreservat och nationalparker gäller i allmänhet särskilda regler för tältning.

 

 

 

Eldning

 

Lägerelden sätter krydda på friluftslivet, men skapar oro bland markägarna. Varje år brinner skog för stora värden upp genom slarv med lägereldar. Det är vanligtvis tillåtet att göra upp en eld under säkra förhållanden. Det gäller bl a att välja en lämplig plats för lägerelden.

På sommaren råder ofta eldningsförbud. Då är all öppen eld för-bjuden, även i iordninggjorda eldstäder. I naturreservat och nationalparker gäller oftast särskilda regler för eldning. Det kan vara förbjudet eller tillåtet endast på särskilt anordnade platser.

 

Hund

 

Hunden får följa med ut i naturen. Men kraven på hundägaren är stora, och reglerna stränga. Fullständig kontroll är vad som gäller. Bestämmelserna om hund i naturen är främst till för att skydda djurlivet. Under tiden 1 mars - 20 augusti får därför inga hundar löpa lösa i skog och mark. Det bör tolkas som att hunden ska hållas i koppel. I åtskilliga naturreservat gäller kopplingstvång, framförallt är det så i naturreservat med känsligt djurliv eller många besökare.

 

Plocka

 

Blommor, bär och svamp finns inte med i uppräkningen, och får då plockas fritt. Men lagtexten är ålderdomlig och måste i vissa stycken tolkas med sunt förnuft. Mossor och lavar finns till exempel inte med i lagtexten, men får ändå inte plockas i större mängder för försäljning. Vissa växter är fridlysta och i naturreservat och nationalparker gäller oftast särskilda regler för vad man får plocka.

 

Vatten

 

Allemansrätten gäller också på vattnet. Man får bada vid stränderna, åka båt nästan överallt, förtöja och övernatta något dygn i båten. Kraven på hänsyn mot omgivningen är desamma som på land.

 



 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Styrketräning

 

Många anser att det var mycket bättre att leva förr i tiden. Då ingick bra kost och fysisk aktivitet på ett naturligt sätt i livsföringen. Vår kropp är konstruerad för att utföra tungt arbete och mår inte så bra av det moderna bekväma samhället. Många människor får inte tillräckligt med fysisk aktivitet för att hålla sin kropp i form, med en modern slapp livsstil är det cirka 10 procent av befolkningen som lider av värk i axlar, nacke eller armar. För att minska dessa besvär och för att öka välbefinnandet, måste avsaknaden av naturlig fysisk aktivitet i det dagliga livet, kompenseras med motion i olika former. Styrketräning belastar kroppen mer än vad den är van vid. Det innebär att om du alltid går på plant underlag kan det räknas som styrketräning om man går i trappor. Styrka är förmågan att utveckla kraft eller spänning i en muskel eller muskelgrupp. Styrkan är främst beroende av muskelfibrernas tjocklek och antal, samspelet mellan nerver och muskler samt hävstångsförhållandena. Styrka är väldigt viktig för alla människor, man behöver en god och varierad muskelstyrka för att klara av vardagen, oavsett vilket yrke eller vilka fritidsintresse man sysslar med. De flesta av de vanligaste belastningsskadorna beror på att muskulaturen är för svag.

 

 

Muskler

 

Musklerna är grunden till styrkan, nästan hälften av människans vikt består av muskler. Alla människor har lika många muskler men de är olika stora. Musklernas tjocklek beror på hur mycket de används. En muskel som används blir tjockare och en muskel som inte används blir tunn och svag. En muskel omges av en hinna, fascia, som ser till att muskelns motstånd mot omgivningen minskar vid arbete. I muskelns ytterändar bildar fascian ofta senor som fäster vid skelettet. På armarna och benen kallar man den ände av muskeln som är närmast bålen, dvs bröstet buken eller bäckenet, för ursprung medan änden längst från bålen kallas fäste. En muskel är uppbyggd av mellan 10000 och 500000 muskelceller så kallade muskelfiber. Dessa är mellan 0,01 och 0,1 millimeter tjocka och upp till en halv meter långa.

 All rörelse sker med hjälp av muskler. Musklerna ombildar kemisk energi från maten till mekanisk energi. Din kost har därför stor betydelse för hur mycket kraft musklerna kan utveckla. Rörelse sker genom att de muskler som är fästa vid skelettet växelvis drar ihop sig (kontraheras) och slappnar av, det är dynamiskt arbete. Det finns alltid ett samarbete mellan olika muskelgrupper. Ex; När biceps spänns slappnar triceps av och tvärtom. Muskeln kan också utveckla spänning eller kraft utan att dra ihop sig (statiskt arbete). Förutom statisk och dynamisk styrka brukar man tala om maximal styrka uthållighets styrka och explosiv styrka.

 

 

Dynamisk styrka

 

Det finns två olika former av dynamisk styrka dels när muskeln förkortas (koncentrisk dynamisk styrka) och när muskeln förlängs (excentrisk dynamisk styrka) vanligtvis är muskeln starkare excentrisk. En muskel som böjer i en led kallas böjarmuskel medan muskler som sträcker i en led kallas sträckarmuskel. Detta är uppenbart när man tänker på att en vikt är lättare att sänka ner än lyfta upp.

 

 

 

 

Statisk styrka   

 

När musklerna arbetar utan att skapa rörelse, säger vi att de arbetar statiskt. De är då spända och utvecklar kraft, men utan att vare sig förkortas eller förlängas.

 

 

Uthållig maximal och explosiv styrka

 

Maximal styrka utvecklas när man arbetar så hårt man kan. För att utveckla maximal styrka så ska man träna med tunga vikter och lyfta dem ett fåtal gånger. Uthållighets styrka innebär att man kan arbeta med en ganska låg vikt många gånger. Du tränar din uthållighetsstyrka när du klarar att upprepa minst 15 repetitioner i följd. Explosiv styrka utvecklas när en rörelse utförs med hög hastighet. Exempel på explosiv styrka är en sprinter som snabbt ska ta sig iväg från startblocket när startblocket går. Här krävs en hög utveckling av mycket muskelstyrka under en kort tid. En motionär behöver inte träna explosiv styrka. Den mer traditionella styrketräningen som utförs på gym brukar var en blandning mellan maximal och uthållig styrka. En sådan träning gör att muskeln blir starkare och ökar i omfång. ”Man brukar säga att man blir bra på det man tränar”, så vill du bli uthållig i musklerna ska du träna uthållighetsstyrka. Vill du bli stark i benen skall naturligtvis benen tränas. Detta kallas för specificitetsprincipen. När ett träningspass läggs upp ska du utgå från syftet med träningen. Varför tränar du, vad är det du vill förbättra?

 

 

Vilken slags styrka behöver du?

 

Till vardags har du mest användning för uthållig styrka. Du bör ändå ha en god maximal styrka som kraftreserv. Den behöver du för att undvika skador när du till exempel ska göra tunga lyft. Musklerna i ryggen och magen har en stödfunktion. Den viktigaste uppgiften de har är att stötta upp ryggraden. Dessa muskler behöver därför en god uthållig statisk styrka. Musklerna i armar och ben arbetar ofta dynamiskt och bör därför tränas dynamiskt. 

 

 

Effekt av träning

 

Förutom att muskeln ökar i styrka och volym, förbättras också kontakten mellan nerver och muskler av regelbunden styrketräning. Det märker nybörjaren väldigt snabbt när de börjar styrketräna. Redan efter ett fåtal träningspass känner man sig starkare. Men den ökade styrkan beror inte på att musklerna har blivit större, utan orsaken är främst att kontakten mellan nerver och muskler har förbättrats. Du utnyttjar då de resurser som redan finns i musklerna, men på ett bättre sätt. Det är först efter ca 6 veckors träning som musklerna börjar växa och öka i omfång. Självklart varierar det mellan olika individer. Andra effekter av träningen är att du inte blir lika trött av de dagliga aktiviteter du utför. Vi säger att den relativa belastningen sjunker. Framför allt ryggens muskler avlastas när andra muskler blir starkare, vilket kan ge minskade problem med ryggen. Du kan också förbättra din hållning om du tränar korrekt och är noggrann med att få balans i muskelstyrka mellan kroppens fram- och baksida. Det minskar risken för snedbelastning av kroppens leder och andra typer av skador.

 

 

 

 

Hur skall ett träningspass läggas upp

 

Innan man börjar träna bör man fundera igenom sin målsättning med träningen för att kunna lägga upp en planering. Börja alltid träningen med en uppvärmning. Tänk på att träna de största muskelgrupperna i början och gå sedan successivt mot de mindre. En vanlig ordning kan se ut så här ben, övre delen av rygg, bröst, axlar, armar, korsrygg och mage. Träning av magens muskulatur bör ligga sist i träningspasset, då dessa stabiliserar bålen vid olika övningar som utförs. Tränas magen till utmattning i början kan det bli svårt att utföra andra övningar. De muskler som du vill träna extra bör du lägga tidigt ditt program så att du fortfarande har ork kvar. Avsluta varje träningspass med nedtrappning. Ett styrketräningspass ska vara ungefär en timme med uppvärmning och nedtrappning.

 

För att ange belastning, används ofta begreppet RM, vilket betyder repetition maximum. Det anger den högsta vikt som man kan lyfta ett visst antal gånger. En vikt som man orkar lyfta en gång kallas för 1RM, medan en vikt som man orkar lyfta 10 gånger kallas för 10 RM. I styrketräning används begreppen repetitioner (reps) och serier (sets). Med reps menas upprepning av en övning. Flera reps kan samlas i en serie (set).

 

Bestäm hur många reps du skall göra av varje övning. När du skall träna uthållig muskelstyrka, måste belastningen vara så liten att du klarar många repetitioner i flera set. När maximal muskelstyrka skall tränas, måste belastningen vara så stor att du bara kan upprepa övningen 1-5 gånger per set. Vilan mellan repetitionerna bör ligga mellan en till två minuter. För att musklerna ska hinna återhämta sig bör vilan mellan varje styrketräningspass vara cirka 48 timmar. Med 48 timmars -regeln som bakgrund tränar många motionärer tre gånger i veckan. Det har dock föreslagits vara tillräckligt med två träningspass i veckan för att öka i styrka och muskelmassa. Vill man träna fler än tre gånger i veckan bör du dela upp programmet så att man tränar ben en dag och överkropp nästa osv. Detta kallas för splittrat program, vilket ger möjlighet till bra vila för de olika muskelgrupperna.

 

Med riktig progression undviks överträning och skador. Träning bryter ned en del muskelfiber som vi belastar och kroppen svarar med att bygga upp ny vävnad. Den bygger upp mer än det som bröts ned om den får tid på sig att vila sig. Detta tar vanligtvis 24-48 timmar. Därför är det vitigt med minst en vilodag mellan varje styrkepass. Sätt upp ett mål minst sex veckor fram i tiden. Då kommer resultaten att bli synliga. Efter hand kan du öka repetitionerna och set.

Styrketräningsbegrepp


Förslag på träningsschema

DAG 1

BRÖST- BICEPS

 

UPPVÄRMNING - 10 min –cykel- löpband- hopprep- rodd

BRÖST

Armhävning – 4 set x max

Bänkpress – 3 set x 12-15 rep.

Flymaskin – 3 set x 10-12 rep

Dips, öppet grepp – 3 set x 10-12 rep.

BICEPS

Koncentrationsövning - 2set x 12rep.

Curl med stång (axelbrett) - 3set x 12-15rep

Curl med hantlar, sittande på lutande bänk - 3set x 12-15rep

Omvänt handgrepp curl med stång - 3set x10

 

Mage 5set x 15rep.

Rygg  4set x 12rep.

DAG 2

BEN -  AXLAR

UPPVÄRMNING - 10 min – cykel- löpband- hopprep- rodd

BEN

Leg extention  – 3 set x 12 – 15 rep

Leg press eller knäböj- 4 set x 12- 15 rep

Baksida lår 3 set x 12 –15 rep

Vader- 4x15

AXLAR

Axelpress ( maskin eller hantlar) 4 set x 12 rep

Armlyft åt sidan – 3 set x 10- 12 rep

Armlyft framåt (hantlar eller stång) 3 set x10 rep

Armlyft bakåt liggande på bänk 3 set x 12 rep

 

Mage 5 set x15 rep

Rygg 4 set x12 rep

 

DAG 3

RYGG – TRICEPS

UPPVÄRMNING - 10 min –cykel- löpband- hopprep- rodd

RYGG

Latsdrag (framför ansiktet) 3set x 12 –15 rep

Roddrag  3 set x 12 rep

Ländryggspress (maskin) 3 set x 12 rep

TRICEPS

Kabelpress med stång 3 set x 12 rep

Kabelpress med rep 3 set x 12 rep

Koncentrations press med handel bakom huvudet 3 set x 10 rep

Bänkpress (smalt grepp) 4set x12 rep

 

MAGE 5 set x 15 rep

VILA EN TILL TVÅ DAGAR

Muskulatur

 

Det finns drygt 600 skelettmuskler i vår kropp. En muskel som böjer i en led kallas böjmuskel medan muskler som sträcker i en led kallas sträckmuskler.

Muskler som motverkar varandra kallas för antagonister. Muskler som hjälper varandra och har samma funktion kallas synergister.

 

Muskulaturen delas in i tre huvudgrupper:

 

1)      Tvärstrimmig skelettmuskulatur (t.ex. biceps) – viljestyrd

2)      Glatt muskulatur (t.ex. mag-tarmkanalen) – ej viljestyrd

3)      Hjärtmuskulatur (hjärtat) – ej viljestyrd

 

Muskulaturens uppgifter:

 

1)  Stadga åt skelettet

2)  Skyddar inre organ

3)  Gör det möjligt att tala, svälja osv.

4)      Hjälper till att hålla kroppstemperaturen, genom den värmeutveckling som musklerna ger.

5)      Att omvandla energi till muskelarbete

 

 

Skelettmuskulatur:

 

Skelettmuskelcellerna blir inte fler efter födseln men växer i storlek, somliga celler kan bli 30 cm stora. Detta bildas som ett försvar för att inte muskeln ska gå sönder. När vi är aktiva förbrukas mycket energi. Den energin får vi från maten som vi äter, framförallt kolhydrater. Kolhydrater kan lagras i musklerna i form av glykogen. Det är viktigt att äta innan fysisk aktivitet och att fylla på energin efteråt. Om musklerna inte får tillräckligt med energi efter passet kan inte musklerna tillgodogöra sig träningen och kan istället påverkas negativt. Det är därför viktigt at fylla på förrådet snabbt t.ex. äta en banan direkt efter innan man kommer hem och kan äta ordentligt.

 

Muskelns uppbyggnad:

 

Muskeln består av muskelbuntar som är omgivna av en bindvävshinna där nerver och blodkärl löper. Inne i muskelbuntarna finns muskelfibrerna (muskelcellerna) som har en förmåga att dra sig samman. Muskelcellerna består av tätt hoppackade myofibriller, vilka i sin tur är uppbyggd av proteintrådar som kallas myofilament. Vid en muskelrörelse glider sedan filamenten in i varandra och en förkortning uppstår.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Olika typer av muskelfibrer:

 

Det finns två huvudtyper av muskelfibrer, snabba och långsamma. Alla skelettmuskler innehåller bägge typerna. De långsamma fibrerna dominerar vid måttligt arbete. Snabba fibrer vid kortvarigt, kraftigt arbete. En nervcell har kontakt med flera muskelceller (fibrer). Det finns skillnader i reaktionsmönstret hos de långsamma och de snabba muskelcellerna. De långsamma drar ihop sig långsammare än de snabba därav namnet. Fördelningen av fibrerna varierar fån individ till individ och är bestämt via arvet, somliga föds med 70 % snabba andra med 65 % långsamma. I en skolklass kan elevernas variationsvidd med snabba muskelceller vara mellan 10- 90%. Vi kan inte nämnvärt ändra detta senare i livet. En duktig sprinter på 100 m har förmodligen många snabba muskelfibrer. Långvarigt arbete leder inte till större muskler men musklerna får fler kapillärer runt sig, vilket leder till ökad syretillförsel. Musklerna blir uthålligare. Styrketräning, kortvarigt arbete leder till en ökning av muskelcellernas storlek. För att öka muskelmassan måste muskelkraften ökas successivt. För stora belastningar än vad muskeln klarar, av kan leda till skador. I värsta fall till att en sena går av. 

 

Senor:

 

Senorna förbinder musklerna med benen. Senorna varierar i storlek från några millimeter upp till 3 dm.

 

 

Muskulatur:

 

Svenska                                                   latin

1) Tvåhövdade armböjarmusklen             Biceps brachii                    

2) Trehövdade armsträckarmuskeln         Triceps brachii                   

3) Kappmuskeln (under nacken)              Trapezius

4) Deltamuskeln(axeln)                            Deltoideus

5) Breda ryggmuskeln                              Latissimus dorsi

6) Raka bukmuskulaturen                        rectus abdominis

7) Sneda bukmuskulaturen                       Obliquus inter/externus  abdominis

8) Fyrhövdade lårmukeln                         Quadriceps femoris

9) Hamstrings (flera)                                Biceps femoris

10) Sätesmuskeln                                     Gluteus maximus                                                     

11) Trehövdade vadmuskeln                    Gastrocnemius, Soleus…

 

 

 

 

 

 

                                           

 

 

 

 

 

 

Anatomi, muskler

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Skelettet

 

Skelettets funktion:

 

Skelettet består av ca 200 ben. Det största ben vi har är lårbenet och det minsta är hörselbenet. Benen är hårda men ändå något elastiska. Skelettet har många funktioner men de viktigast uppgifterna är

 

  1. Stödjande funktion
  2. Skyddande funktion
  3. Bindningsplats för muskulatur
  4. Här sker bildandet av nya röda blodkroppar

 

Hur bildas ben?

 

Under fosterstadiet anläggs en mall av brosk, som sedan förbenas. Under tillväxtåren 0-18 år sker en tillväxt av benen i ändarna sk epifysskivorna. Dessa är av brosk och skjuts framåt och förbenas. Efter avslutad tillväxt, puberteten upphör framskjutningen av skivorna.

 

 

Skelettets uppbyggnad:

 

Skelettet är levande vävnad som hela tiden bryts ner. Fram tills vi är 30 år kan vi påverka tillväxten av skelettet sedan sker nedbrytningen snabbare. Skelettet består av celler som bygger upp samt de som bryter ned skelettet. De nedbrytande cellerna blir dessvärre effektivare ju äldre man blir vilket delvis beror på minskad fysisk aktivitet och de uppbyggande är som mest effektiva under tillväxten. Det går inte att stoppa den nedbrytande aktiviteten men däremot är det viktigt att innan dess ha stärkt skelettet så att det finns mycket att ”ta av”. Skelettet är uppbyggt av benvävnad som innehåller kollagenfibrer som gör benet draghållfast och kalciumfosfat. Skelettet innehåller 99 % av allt kalcium i kroppen, som gör benet hårt.

 

Benvävnaden kan vara kompakt eller svampaktig. Den kompakta benvävnaden ligger runt den svampaktiga benvävnaden. Vårt skelett utgör 20 % av vår kroppsvikt och om all benvävnad var kompakt vävnad skulle skelettet vara alltför tungt att bära upp. Det är i den svampaktiga vävnaden som de röda blodkropparna bildas av röd benmärg som finns inuti benet.

 

Varje ben omges av en benhinna. Den innehåller blodkärl och nerver. Från blodkärlen får benvävnaden syre och näring. På grund av alla de nerver som finns i benhinnan är den mycket känslig för smärta.

 

Vad kan man göra för att stärka skelettet?

 

Genom träning ökas muskelmassan och tynger därmed på skelettet, vilket i sin tur leder till att skelettet blir starkare för att kunna bära upp muskulaturen. Långvarigt sängliggande eller andra former av inaktivitet leder till motsatt effekt. Tyngdkraften har också sin påverkan därför är det ofta ett stort problem för astronauter som måste träna intensivt under sin rymdvistelse. Det är också viktigt att få i sig kalk, som finns i bla mejeriprodukter.


Ryggraden:

 

Ryggraden är uppdelad i mindre små ben som kallas kotor.

Det finns:

7 halskotor

12 bröstkotor

5 ländkotor

Korsbenet

Fyra-fem svanskotor

 

I varje kota finns ett hål. Då kotorna är staplade på varandra bildas en lång kanal här ligger ryggmärgen (nervtrådsbunt). Mellan kotorna ligger diskarna som fungerar som stötdämpare. Under dagen pressas diskarna samman, vilket resulterar i att man på morgonen kan vara ett par cm längre än på kvällen.

 

 

 Anatomi, skelettet

svenska                              latin                  

1) Kranium                         Cranium          

2) Vadben                           Fibula                      

3) Skenben                          Tibia             

4) Lårben                            Femur

5) Strålben                          Radius

6) Armbågsben                   Ulna

7) Överarmsben                  Humerus

8) Bäckenben                      Pelvis

9) Skulderblad                    Scapula

10) Nyckelben                    Clavicula

11) Revben                         Costae

12) Ryggrad                       Columna

 

 

 

 


Leder:

 

Skelettets ben hålls ihop med hjälp av leder. I lederna kan också benen röra sig mot varandra, vilket i sin tur gör att vi kan röra oss. I en led möts två eller flera ben.

I kroppen finns olika typer av leder. Varje led består av en ledkapsel, ledband och brosk.

När två leder möts är den ena rundformad medan den andre är gropformad. Lederna är täckta med brosk så att de blir glatta och lätt kan glida mot varandra. Mellan lederna finns en springa där det bildas vätska som försörjer ledbrosket med näring och smörjer lederna. Leden omges sedan av en bindvävshinna samt en ledkapsel, som är förstärkt med ligament/ledband som förhindrar onormala rörelser.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Benskörhet

 

Benskörhet är mycket vanligt i vårt land. Sverige och

Norge är mest drabbat i hela världen. Det kostar samhället 4 miljarder/år i sjukhusvistelser pga benbrott till följd av ett urlakat skelett. Idag ses benskörhet som en folksjukdom. En vanlig missuppfattning är att det endast drabbar äldre människor. Många unga lider av ryggvärk som kan vara orsakad av benskörhet, detta pga. av att ryggraden inte är tillräckligt stark och trycker ihop diskarna som ligger mellan kotorna.

Ur DN

Deras skelett vittrar sönder.

Allt fler och allt yngre drabbas av benskörhet. Varannan svensk kvinna riskerar benbrott på grund av sjukdomen.

– Det är ett allvarligt hälsoproblem som växer. Tyvärr upptäcks benskörhet sällan i tid, säger överläkare Janusz Gross.

 

 

Rörlighetsträning

 

Alla vet att det är viktigt med styrke- och uthållighetsträning men många slarvar med rörligheten. När betydelsen av stretching implementerades i varje idrottares medvetande någon gång på 80-talet, ökade antalet idrottsskador istället för tvärtom. Alla skulle stretcha, det var budskapet. Kunskapen om hur man stretchar och vad som är viktigt att tänka på, var dock inte lika utbredd. Stretching har många fördelar, men måste utföras på rätt sätt för att inte få motsatt effekt, d.v.s. fler skador.

Varför rörlighetsträning?

Stretching eller tänjning av muskel är en metod att öka rörligheten i muskeln och därmed rörligheten över en led (t.ex. genom att stretcha lår- och vadmuskeln så ökar du rörligheten över knäleden). Rörligheten i en led är viktig ur flera perspektiv. Strama muskler är ständigt under anspänning vilket kan framkalla irritation och skador på bland annat muskelfästen och blodkärl. Man förbättrar ofta sin prestation med ökad rörlighet i och med att man kan ta ut rörelsen mer. För vissa sporter är det extra viktigt, t.ex. gymnastik och häcklöpning, men även andra idrotter såsom simmare, hockeyspelare, fotbollsspelare m.fl. har mycket att vinna på ökad rörlighet. En ökad rörlighet ger mindre risk för muskelbristningar och skador på senor i och med att muskeln får ökade marginaler att röra sig med.

 

Ska man bedriva rörlighetsträning, bör du först värma upp muskler och leder. Musklerna bör vara avspända för att effekten av töjningen ska bli så bra som möjligt.

 

Några träningsmetoder:

 

Vid all rörlighetsträning töjer man musklerna

 

 

Metoden innebär att muskeln som ska töjas sträcks till ett läge strax under smärtgränsen. I detta läge utförs en maximal kontraktion i 4-6 sek. Sedan följer en avslappningsfas på ett par sekunder och slutligen en ny töjning under 8 sek fram till smärtgränsen. Upprepa varje övning 2-4 gånger under ett träningspass.

 

 

Stretching, som är en töjning av ren statisk karaktär, innebär att man efter uttöjningen stannar kvar i ytterläge och håller där mellan 10-30 sek. Upprepa 2-4 gånger

 

 

 

Avslappning

 

Avslappning handlar om att lära sig känna skillnaden mellan en spänd och en avspänd muskel. Ett smidigt sätt att lära sig det är att lyssna på en guidad genomgång av de olika muskelgrupperna via en avslappningsskiva. När du slappnar av i ordets rätta bemärkelse är du helt overksam. Du låter dina muskler vila helt och hållet, tar bort all tänkbar spänning i dem. Det är vanligt att vi spänner för många muskler i det dagliga livet och det gör oss stela, orkeslösa och hängiga.

Att vara avspänd är inte detsamma som att vara avslappnad. En viss spänning behövs för att rätt muskler ska jobba på ett ekonomiskt sätt, det vill säga med den kraft som behövs. Däremot behöver du kunna slappna av helt och hållet för att hitta det avspända tillståndet.

Pilates

 

Pilates handlar om koncentration och andningsteknik, muskelförlängning och uthållighet, avspänning och balans. Pilatesträning utförs i lugnt och harmoniskt tempo, träningen består av en serie övningar som utförs på matta. Andning och rörelse är sammanfogade och varje övning tränar flera muskelgrupper samtidigt.

Träningen stärker framför allt mage och rygg, du får en bättre kroppshållning, starkare och mer välbalanserad kropp. Fler positiva effekter av Pilates är att den hjälper till att minska fysisk och psykisk stress. Har man muskelspänningar kan man bli av med dem och man blir mer medveten om sin kropp.

 

Yoga

 

Yoga är ett system av psykofysiska övningar med målet att behärska kropp och psyke och nå ett tillstånd av inre stillhet och insikt i verklighetens sanna natur. Det som här i landet kanske främst förknippas med yoga är i mer eller mindre akrobatiska kroppsställningar. Sådana ställningar - mycket lika varandra - förekommer i flertusenåriga avbildningar i olika kulturer, exempelvis i Syd- och Centralamerika, Egypten och Indien. Den yoga som är vanligast förekommande i Sverige i dag har utvecklats på den indiska kontinenten

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Livräddande första hjälpen

 

 

I Sverige drabbas varje år mer än 15 000 människor av plötsligt, oväntat hjärtstopp. Utan omedelbara insatser är döden ett faktum. För varje minut som går efter hjärtstoppet minskar möjligheten att överleva med upp till tio procent. De drabbade är för sitt liv beroende av att människor omkring kan och vill ingripa. Det är således viktigt att så många människor som möjligt i samhället lär sig att tillkalla hjälp och starta hjärt-lungräddning.

Första hjälpen handlar om att kunna rädda liv i livshotande situationer. Men också att ta hand om mindre skador eller lindriga sjukdomar. Första hjälpen innebär ett antal enkla åtgärder som de flesta av oss kan utföra i en akut situation.

 


Livräddande första hjälp till vuxna

 

L-A-B-C är en viktig ordkombination när det gäller livräddande första hjälpen.

L = Läge.

A = Andning

B = Blödning

C= Cirkulationssvikt

 

Detta bör du observera innan du

 

1. Är personen vid medvetande?

Skaka försiktigt i skuldrorna och ropa ”hur mår du?”.

 

Ja, personen reagerar: stanna kvar - personen kan bli sämre.

Nej, personen är medvetslös: kontrollera andningen.

 

 

 

2. Andas personen?

 

Skapa fria luftvägar genom att lyfta underkäken. Böj huvudet försiktigt bakåt. Titta om bröstkorgen höjer sig. Lyssna efter andningsljud. Känns någon andning mot kinden?

 

Ja, personen andas: lägg i stabilt sidoläge.

Nej, personen andas inte: kontrollera pulsen.

 

3. Har personen puls?

Lägg fingrarna på adamsäpplet, känns även hos kvinnor, drag fingrarna snett uppåt, utåt.

Ja, personen har puls: ge mun-till-mun-andning.

Nej, ingen puls: starta HLR, hjärt-lung-räddning.

 

 

Mun-mot-mun metoden

 

Luta huvudet bakåt så att andningsvägarna blir fria, kläm åt mjukdelarna i näsan. Blås in, när du skall hämta ny luft tänk på att vända bort huvudet så att du inte andas tillbaka den luft du gav. Fortsätt tills hjälp kommit eller personen andas på egen hand. Lägg i stabilt sidoläge.

Hjärt- och lungräddning

 

Placera dina händer mitt på bröstet med raka armar. Starta nu kompressioner 30 kompressioner åtföljs av 2 inblåsningar. Fortsätt tills hjälp kommit.

 

”30-2-mitt upp på, glöm inte ringa 112”

 

Barn under ett år; mun mot mun metoden samt hjärt -och lungräddning.

 

När det gäller små barn kan vi inte använda samma andningsmetod och samma tryck det kan då orsaka skador. Gör haklyft. Lägg din mun över barnets mun och näsa och blås långsamt in luft under en och en halv sekund. Tänk på att barnet har små lungor. Kontrollera att bröstkorgen höjer och sänker sig. Vid kompressioner använd inte hela din tyngd inte heller handloven. Om det är ett spädbarn kan det räcka med två fingrar över bröstet. När det gäller så små barn placera händerna/fingrarna mellan bröstvårtorna och starta kompressioner.

 

Vad är hjärtinfarkt?

 

Hjärtinfarkt innebär att hjärtat hamnat i flimmer. Det slår 200 slag/minut. Det är flimmret som måste upphöra och genom ström kan hjärtat få rätt rytm igen.

 

Vad är hjärtstillestånd?

 

Vid ett hjärtstillestånd när hjärtat har slutat att slå kan inte hjärtat börja pumpa igen, den raka linje som kan ses på monitorer över hjärtslagen.

 

Om man inte kan få igång hjärtat igen vad spelar det då för roll med hjärt- och lungräddning?

 

Vid hjärtflimmer kan du inte känna någon puls detta innebär att du inte kan avgöra om det är flimmer eller stillestånd innan personal kan utföra ett korrekt EKG (elektrokardiogram)

Du kan inte få hjärtat att börja pumpa normalt på egenhand igen med hjälp av hjärt–och lungräddning. Men ditt agerande kan bidra till att personen överlever. Vid varje korrekt tryck du utför över bröstkorgen kommer du att pumpa ut blod genom kroppen. Vid varje inblåsning du gör kommer du att syresätta blodet. Det du gör med hjälp av hjärt- och lungräddning är att uppehålla livet hos den drabbade. Utan dig skulle inte larmpersonalens utsikter inte vara lika goda.

 

 

 

 

När ska du ingripa;

 

Det är din skyldighet att ingripa. Med det menas att du skall larma utbildad personal 112. Du kan agera om det inte är risk för ditt eget liv. Allt för många har givit sig ut på tunna isar för att rädda nödställda och har istället slutat med stor tragedi.

 

Larma 112

 

Finns det fler personer vid olycksplatsen kan du be någon annan att gå och larma om det finns personer vid platsen som kan hantera situationen bättre kan du själv larma. Om du är själv vid platsen måste du larma innan du startar hjärt - och lungräddning.

Det är viktigt att du håller dig lugn när du larmar så att larmpersonalen får en god överblick över det som hänt.

 

Tala om följande.

1)      Tala om vad som hänt. (om du var där när det inträffade)

2)      Var befinner ni er.

3)      Vad har den drabbade för skador, symtom, beter sig. Andas/andas inte, vid medvetande/ej vid medvetande.

4)      Hur gammal är den drabbade.

 

När utbildad ambulanspersonal kommer till platsen kan du tala om vad du heter och lämna ditt telefonnummer för att de senare kan kontakta dig. Många människor som utfört hjärt- och lungräddning får ofta mycket funderingar över hur det gick sen. Det kan du vara bra att man får reda på detta.

 

Första hjälpen vid:

Brännskador:

Kyl ned den brända ytan med vatten under minst femton minuter vid mindre brännskador ej i ansiktet. Var försiktig om den skadade personen är ett litet barn, eftersom det inte tål kyla på samma sätt som en vuxen person. Tänk på att inte dra någon handduk eller liknande över det skadade området. Tänk på att inte heller vidröra såret då det är mycket infektionskänsligt.

 


Svimning:

 

Beror på tillfällig syrebrist till hjärnan.

Ett typiskt svimningsanfall börjar med att man blir blek och kallsvettig. Därefter svartnar det för ögonen. Svimning kan leda till medvetslöshet. Men brukar som mest hålla i sig ett par minuter. Efteråt är det normalt att känna sig lite matt, men efter några minuter brukar man känna sig helt återställd.

 

Om ett svimningsanfall är på väg

 

·         det är bra att lägga sig ned med benen högre än huvudet

·         om det inte är möjligt kan du sätta sig ner och böja huvudet ner mot knäna, andas djupt och vänta tills känslan gått över.

 

Diabetes

 

Diabetes är en vanlig sjukdom idag. det talas framförallt om två typer av diabetes, typ 1 och typ 2.

 

Typ 1 är vanligast hos barn och unga personer och uppkommer vanligtvis innan 20 års ålder. Typ 1 är i viss mån ärftlig. Vid typ 1 har kroppens egen insulinproduktion helt eller nästan helt upphört. Av någon anledning angriper och förstör kroppens immunsystem de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln, vilket på sikt leder till total insulinbrist. Symtomen visar sig först när 70-80 procent av de insulinproducerande cellerna förstörts. De första tecknen brukar vara stora urinmängder, ökad törst och onormal trötthet, ibland också viktnedgång.  Diabetes typ 1 beror på att blodsockerhalten i blodet blir för hög, det insulin som finns i cellerna kan inte ta upp blodsockret. För att inte få kraftiga svängningar i blodsockret måste dessa personer tänka på vad de äter och hur de äter. Det är bra med motion men man bör tänka på att fylla på med energi både innan träning och efter träning. Avhjälps idag med injektioner men nya medel är på väg.

 

Typ 2 drabbar ofta äldre personer idag har man sett ett samband mellan övervikt och typ 2 diabetes vad detta beror på kan man idag inte säga med säkerhet. Beror på att de celler som producerar insulin inte fungerar som de ska. Dessa personer behöver inte ta injektioner men måste styra sin kost och motionera. Vad ska man göra om man påträffar en person med diabetes. Oftast har personer som lider av diabetes god kontroll över sitt blodsocker men det kan inträffa att dessa svimmar. Om de inte får tillgång till något som kan höja blodsockret kan detta bli mycket allvarligt och den drabbade kan gå in i diabeteskoma som kan leda till döden. Det är vanligt att unga personer med diabetes vid de första kontakterna med alkohol inte kan skilja på diabeteskänningar och alkoholens effekter. Detta för att dessa är av liknande karaktär. Det många inte känner till är att alkohol innehåller mycket socker.

 

Vad kan du göra?

 

De som har diabetes har ofta en bricka runt halsen med en symbol som talar om för allmänheten att de har diabetes. Symbolen kan du se nedan.

Vid misstänkt diabetessvimning. Ge omedelbart något sött. Lägg inte en karamell i munnen då den som svimmat kan sätta denna i halsen och nödläge har uppstått. Under läppen finns många ytliga blodkärl som gör att sockret snabbt tas upp i blodet. Larma.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Epilepsi kan uppstå när som helst i livet hos vem som helst. Ca 60 000 personer i Sverige har epilepsi. Det innebär att de då och då får epileptiska anfall. Anfallen kan komma olika ofta hos olika människor, de kan komma en eller ett par gånger under livet till flera anfall om dagen. Epileptiska anfall orsakas av övergående störningar i hjärnans nervceller, vilket leder till ett anfall. Epileptiska anfall börjar alltid plötsligt. De varar från sekunder till minuter och slutar av sig själva. Oftast är medvetandet mer eller mindre påverkat under anfallet.

Stora epileptiska anfall

Vid stora epileptiska anfall blir personen plötsligt medvetslös, faller omkull och får kramper (muskelryckningar). Anfallet varar i regel tre till fem minuter. Andningen är till en början försvårad, vilket gör att ansiktsfärgen kan bli blå. Det tar sedan någon timme upp till ett dygn innan vederbörande är helt återställd, ofta efter sömn.

Behandling:

 

En person som får ett epileptiskt anfall på offentlig plats bör av praktiska skäl föras till sjukhus, även om detta inte är nödvändigt medicinsk sett. Man kan som vittne därför avvakta. Transport till sjukhus är dock nödvändig om anfallet inte slutar, om skador uppstått eller om man är osäker på om det är frågan om ett epileptiskt anfall. Man bör däremot inte stoppa in något i munnen, det kan skada mer än det hjälper. Man bör stanna kvar hos personen till dess att han eller hon klarar sig själv.

 

Alkoholförgiftning:

Alkohol är ett gift som angriper centrala nervsystemet. Redan små mängder påverkar andningscentrum och cirkulationscentrum och ger snabbare andning och puls, blodtrycksstegring och ökad blodtillförsel till huden och hjärnan.

Vid svår alkoholförgiftning kan nämnda centrum förlamas och man dör.

Symtomen utvecklar sig någorlunda lika hos alla människor. Vid en alkoholhalt i blodet av ca en promille är hämningarna försvagade och sinnesstämningen god. Tankeverksamheten är livlig men ojämn, känslor kommer lättare till uttryck, och beteendet är på det hela taget förskjutet i barnslig eller primitiv riktning.

När alkoholhalten närmar sig två promille blir rörelserna hos de flesta klumpiga och osäkra, talet blir sluddrigt och personen har en tendens att upprepa sig. Den goda sinnesstämningen kan plötsligt slå om till gråt eller vrede. Sedan försvinner tal- och rörelsebehovet, och den berusade slöar till och faller i sömn, ur vilken han/hon dock lätt kan väckas. Fortsätter alkoholintaget kan total medvetslöshet inträda vid en alkoholhalt i blodet av 3-4 promille.

Har den berusade intagit så mycket alkohol att promillehalten når fem och sju livsviktiga centra i förlängda märgen, bl a andningscentrum, och döden inträder. Denna dödliga dos ligger vid ca 400 gram alkohol.

 

 

Behandling

Vid svår alkoholförgiftning består behandling i första hand av konstgjord andning, och personen bör omgående föras till sjukhus.

Att tänka på:

Drick inte för fort eller tävla i alkoholförtäring. Vi har alla olika förutsättningar att tåla och reagera på alkohol. Kroppen reagerar inte alltid likadant vid samma mängd alkohol. Respektera andras beslut om någon inte vill dricka alkohol. Man behöver inte vara sjuk för att inte vilja dricka alkohol. Tvinga aldrig andra att dricka, fundera på hur du skulle känna dig om du övertalade någon att dricka eller dricka mer om något sedan hände.

 

Cirkulationssvikt:

 

Chock:

 

Om en person hamnar i chock. Stanna hos personen. Tala lugnt och lägg gärna något varmt över den chockade ex. en jacka. En chockad person blir ofta törstig. Ge inte den drabbade något att dricka detta för att om personen har skador som leder till operation (tänk på att alla skador inte går att se, de kan vara invärtes skador) får personen inte dricka före operation. Det kan då uppstå komplikationer.

 

Vid misstänkt nack- och ryggskada

 

Förflytta inte personen. Förflytta personen endast om du upplever att det är risk för den drabbades liv om du inte förflyttar denne tex om denne ligger mitt på motorvägen. Larma!

 

Vuxna och äldre barn som sätter i halsen

 

Om luftvägarna täpps till så en person inte kan andas. Krävs att du handlar snabbt. Om personen hostar kommer förmodligen luftvägarna snart att bli fria. Att hosta är bästa sättet att få upp något som fastnat i luftvägarna. Om personen inte kan hosta måste du agera. Efter ett par minuter utan syre skadas hjärnan.

 

Genom buktryck: (Hemlich manöver)

Stå bakom personen och lägg armarna runt kroppen. Placera den ena handens tumsida nedanför bröstbenet. Lägg sedan den andra handen ovanpå och tryck till. Det kan behövas flera tryck.

 

Om föremålet inte kommer upp. Vänd personen och dunka med öppen hand mellan skulderbladen. Om föremålet fortfarande inte kommer upp, upprepa fem buktryck med fem ryggslag tills hjälp kommer.

 

 

 

 

 

 

 

Stabilt sidoläge

 

 


Stabilt sidoläge: Lägg den skadades arm, som är närmast dig, på marken i en rät vinkel ut från kroppen. Lägg andra armen över bröstet.



 

Fatta tag om bortre skuldran respektive bortre knäet och vänd över personen mot dig.

 

 

 

Böj det översta benet i nästan rät vinkel. Lägg översta armens hand under kinden. Kontrollera att det finns fri luftväg.

                                                                                                                                  

 

 

                                            

 

 

Frågor åk 1 G-nivå

 

 

1)      Vad står L-A-B-C för och förklara dess innebörd.

 

2)      Du sitter i matsalen och äter med dina kompisar, plötsligt börjar en av dina vänner att hosta kraftigt och flyr sedan upp och springer m kring. Vad gör du?

 

3)      Vad bör man göra/ inte göra om en person drabbas av ett epileptiskt anfall?

 

4)      Du träffar ett gäng ungdomar i Kungsträdgården en av dem rusar fram till dig och säger att de har en kompis som ligger avsides och har druckit stora mängder alkohol. Vad gör du och hur går du tillväga? Nyckelord: larma

 

5)      En kompis till dig har diabetes ni är ute i skärgården en solig sommardag ni har haft så roligt under dagen att ni glömt bort att äta. Plötsligt blir din vän mycket blek och svimmar. Vad beror detta troligen på och vad gör du?

 

6)      Du har försovit dig till skolan du hinner inte äta frukost och springer upp för rulltrappan på Karlaplan du börjar känna dig yr men springer vidare du har ju prov. Du kommer in i klassrummet och känner dig kallsvettig och yr du känner på dig att du kan komma att svimma. Vad bör du göra samt varför beter du dig så?

 

7)      Varför lägger man någon i stabilt sidoläge?

 

8)      Varför utför man hjärt- och lungräddning. Förklara vad som händer i kroppen.

 

9)      En person har drabbats av en bilolycka och lider av chock. Hur agerar du?

 

10)  Du finner en person som ligger nedanför för din balkong. Du springer ner för att se vad som har hänt. Du ser, hör, känner att personen andas vad gör de sedan?

 

11)  Vad handlar eg. första hjälpen om?

 

12)  Du och dina kompisar ger er iväg till skidbacken. Din vän vill stila och tar en tur genom skogen. Han ropar att ni skall följa hans exempel. Ni följer efter. Din vän hör att du ropar efter honom han vänder sig om och ser inte trädet som han åker in i. när du kommer ikapp ser du att han blöder mycket från benet. Vad gör du?

 

 

 

 

 

 

Ergonomi

 

 

Har sitt ursprung i de grekiska orden ergon = arbete, nomos = lag och nemein = dela.

Översatt kan man säga att det är läran om anpassning av arbete, arbetsmiljö efter människans naturliga förutsättningar.

 

Om man ser det ur ett historiskt perspektiv så har människan sett ganska likadan ut men arbetsmiljön samt livsvillkoren har förändrats.

Tekniken går snabbt framåt och vi försöker anpassa oss utefter vilka villkor som ställs. Maskiner som är dåligt konstruerade, obekväma arbetsställningar, ett allt högre arbetstempo.

Människans pris blir att fler sjukskriver sig och sämre effektivitet på arbetsplatserna.

 

Målet med ergonomi: Anpassa arbetsmiljön till människans förutsättning, anpassa människan till arbetets krav.

Samhället engagerar sig i att: 

·         Företagen ökar säkerheten och förbättrar den tekniska arbetsmiljön. De ser till att minska kemiska hälsorisker, föroreningar, buller samt att vidareutveckla belysning, klimat, arbetsställningar.

 

·         Se till att den psykosociala arbetsmiljön dvs. hälsan, trivseln, uppskattningen och hänsyn till varandra förbättras och därmed effektiviteten på arbetsplatsen.

·         Försöka minska den upplevda stressen och stimulera till att öka delaktigheten och gemenskapen på arbetet.

 

Ryggproblem och överbelastningsskador är fortfarande ett folkhälsoproblem och kostar samhället miljarder kronor varje år.

Att använda kroppen rätt, ha en god teknik, träna kondition, styrka, rörlighet, avslappning undviker man belastningsskador, sliter mindre på kroppen, kan optimera arbetet i skolan, arbetslivet och på fritiden. 

 

Skolan är både elevernas och personalens arbetsmiljö. Många sitter mycket. Detta påfrestar ryggen, hals och nacke. Man upplever trötthetssymptom och detta kan även leda till att musklerna blir spända. Därför är det viktigt att lära sig lämpliga arbetsställningar och rörelser.

Hur man står, går, sitter, lyfter, bär, skjuter, drar, reser och sätter sig, mm, på ett så skonsamt sätt som möjligt med minsta möjliga kraft, få största möjliga arbeten utfört.

Vad bör du tänka på?

 

Stolen: Många sitter med krum rygg och tanken är att man

 ska behålla sin naturliga hållning med lite svank i korsryggen

  1. Stolen ska passa dig så att du kan ha fötterna på golvet,

         

  1. Om du kan få sätet att luta lite framåt eller lägg en lutande

          kudde för att öppna höftvinkeln och hålla en naturlig balans.

          Detta underlättar andning och blodomloppet.

 

  1. Stolen ska stå på lagom avstånd från bordet.

Arbetsbordet: Du ska kunna sitta avspänt med axlar och böjda armar in över bordet. Bordet bör vara i nivå med dina armbågar. Gärna att bordet lutar lite mot dig.

 

Dataskärmen: Ställ in skärmen i en sådan höjd, att när du tittar, inte belastar nacken. Risken är, eftersom man fokuserar länge på samma punkt, då blir detta både statiskt och ensidigt, vilket kan leda till överansträngning och smärta i ögon och nacke.

Om man använder data mus bör du tänka hitta en mustyp och ett handledsstöd för att ej överbelasta handleden. Det är också lätt att bli spänd i armen och kan så småningom leda till en ”musarmbåge”. När du skriver bör du tänka på att skrivarmen ska vara avspänd och vila ledigt på bordet. Axlarna ska vara avspända.

Stående arbete: Det är viktigt att höjden på arbetsbordet/bänken passar dig. Lyft ej armar eller axlar i onödan. Kroppen ska vara i balans utan att man belastar ryggen.

Undvik att jobba ovanför axelhöjd. Vid arbete som kräver styrka använd en lägre höjd.

Skifta ben ofta, växla mellan att stå och sitta, sänk axlarna, ryggen ska vara rak och avslappnad. Olika yrkesgrupper t.ex frisörer, tandläkare, bilmekaniker bör vara mycket observanta att skapa sig lämpliga arbetsställningar för att avlasta ryggen. Växla mellan olika arbetsuppgifter, arbetsmoment, arbetstakt. Lägg in pauser.

Förebygg ryggskador: Det viktigaste är att lyfta med böjda ben, rak rygg och försöka undvika vridningar. Överskatta inte dig själv och undvik ovana lyft. Belastningen på diskarna i ryggen varierar, ökar när man sitter, böjer ryggen framåt och i olika ytterlägen. Om du får lindriga problem, ”spara” ryggen i vardagssituationen och avlasta genom att träna och stärka muskelkorsetten omkring ländryggen. Vid svårare problem kan ryggskott, ischias, diskbråck uppstå som tar mycket längre tid för kroppen att rehabilitera.

Ryggskott- En muskelkramp som gör att man inte kan röra bålen, ett akut smärttillstånd.

Ischias- En tjock nerv som sticker ut mellan diskarna i ryggen. Om den utsätts för tryck, t.ex från disken eller broskavlagringar runt kotorna ger den strålningsvärk, ibland ner till stortån. Smärtan är ofta kronisk

Diskbråck-Vätskan i diskens kärna trycks ut mot ledbandet. Ofta när belastningen på disken är för stor, vid tunga och felaktiga lyft mm. Idag låter man oftast vätskan torka in upp till ½ års vila.

Belysning: Felaktig belysning kan ge ögonbesvär, trötthet, huvudvärk. Ibland är man inte medveten om att belysningen är dålig, för ögonen anpassar sig efter situationen. Tänk på att ha en belysning som kommer in från sidan och en linje 30 graders vinkel från ögonhöjd, men ej täcker det du skriver eller läser. Använd gärna många olika ljuspunkter i rummet. Du bör se till att belysningen inte bländar dig.

Rumsluftstemperatur. Ca 20-22 grader

Luftfuktighet: Om det är en obalans i luftfuktigheten kan det skapa en känsla av kvalm vid en hög relativ sådan och för låg kan leda till slemhinnebesvär.

Buller: Ljud som uppfattas som störande, fult eller icke önskvärt, en värdering av ljudet.

Det är högst individuellt vad vi upplever som ljud eller buller. Även känsligheten för bullerskador är olika. Andra faktorer som kan påverkas förutom hörseln är blod cirkulationen vilket kan framkalla ett stresstillstånd som i slutändan kan ge psykiska besvär .

Tinnitus är ett annat problem som har ökat de senaste åren. Det innebär att man hör eller upplever ett ljud som ej existerar i miljön man vistas i.

Hörseltrötthet: En tillfällig hörselnedsättning efter att ha vistas en tid i en bullrig miljö. Efter en konsert upplever man att det piper eller ”ringer” i öronen. Det kan vara svårt att höra vad andra säger och man upplever smärta. Det finns aldrig några garantier hur länge man klarar sig från en hörselskada. Det tar oftast lång tid att utveckla en bullerskada. Andra problem är när man får svårighet att uppfatta tal pga den allmänna bullernivån. Viktigt är att kunna varva detta med pauser av tystare eller ljudisolerade utrymmen.

 

Uppgift i ergonomi år 1

 

 

 

_____________________________________________________________

Hur ser din arbetsplats ut?

Du skall skriva minst 1 A4 max 2 A4 om arbetsmiljön i skolan.

Teckensnitt; Times New Roman

Radavstånd; Enkelt

Teckenstorlek; 12

 

Fundera över följande;

Är det lagom varmt i skolan eller är det för kallt?

Är det torr luft eller hög luftfuktighet?

Hurdan tycker du att ventilationen är? Olika i olika delar av skolan?

Hur är ljussättningen i skolan, för dunkel belysning, för mycket punktbelysning, för ljust?

Hur är det med arbetsmiljön gällande buller tex. i klassrummet, i matsalen, bibliotek, idrottshall, gym osv.?

Finns det någonstans där man kan få sitta i lugn och ro i skolan, när man arbetar, när man har rast?

Sitter du korrekt när du arbetar?

Detta är några exempel på funderingar du kan skriva om, du kan även komma på egna. 

Kom gärna med förslag till åtgärder som skulle kunna vara möjliga att genomföra.

Lycka till! / Idrottslärarna

 

Vill du ha mer information kan du gå in på; www.arbetsmiljoupplysningen.se   

 

Uppgift år 2 dans

 

 

 

 

 

 

 

 

HUR BEDÖMS DANSEN?

 

  1. GENOMFÖRANDE,
  2. DANSENS LÄNGD SKA VARA MINST  2 MINUTER.
  3. GRUPPENS SAMSTÄMMIGHET
  4. GRUPPENS KÄNSLA FÖR TAKT OCH RYTM
  5. SVÅRIGHETSGRAD
  6. BEDÖMNING SKER INDIVIDUELLT OCH SOM GRUPP.

Betygskriterier

Kriterier för betyget Godkänd.

Eleven utför några olika rytmiska rörelser.

Kriterier för betyget Väl godkänd

Eleven tillämpar spänningsreglering, rörelse och rytm till musik, i några självvalda fysiska aktiviteter.

Lycka till!  /Idrottslärarna; Camilla, Tina, Älgen

 

Orientering

 

Orientering är en idrott som går ut på att med hjälp av karta och kompass besöka ett antal, på kartan och i terrängen markerade, kontroller på kortast möjliga tid. Start, mål och kontroller utgör en "orienteringsbana". Kontrollpunkterna markeras oftast i terrängen av orange-vita skärmar eller vid nattorientering med reflexstavar.

 

Orienteraren strävar efter att välja den snabbaste vägen mellan kontrollerna. Fågelvägen behöver inte vara den snabbaste vägen, vilket kan bero på terräng som begränsar farten orienteraren förflyttar sig

 

Den officiella orienteringssymbolen, som används för att markera en kontroll längs banan

 

Skala

 

Orienteringskartan är oftast i skala 1:10000 eller 1:15000. 1 cm på kartan är 100 m i verkligheten respektive 150 meter.

 

Ekvidistansen anger höjdskillnaden mellan två höjdkurvor på en karta. På orienteringskartor är det vanligast med en ekvidistans på 5 meter vilket betyder att det mellan varje höjdkurva är en höjdskillnad på fem meter. Höjdkurvor är nivåkurvor (linjer) på en karta. De används för att visa förändring i höjd över kartområdet. Mellan varje höjdkurva är en viss höjdskillnad som avgörs av kartans ekvidistans.

Höjdkurvorna är bruna och var femte höjdkurva är tjockare än de andra för att man lätt ska kunna räkna stigning över många höjdkurvor.

Ekvidistansen anger höjdskillnaden mellan två höjdkurvor (bruna).

 

Naturpasset

 

För alla som vill prova på karta och kompass, gillar att vara ute i skog och mark. Så finns det över hela Sverige det som från starten kallades trim-orientering men numera kallas naturpass. Ett paket man köper t.ex. på campingen där man semestrar och som innehåller karta med inritade kontroller som man besöker i sin egen takt på samma dag eller under hela sommaren.

 

Ur; http://sv.wikipedia.org/wiki/Orientering

 

 

Kost

 

Idag känner många till vad som är nyttig mat och vad som är onyttigt, tv, tidningar och framförallt internet är fyllda med olika råd och information som fyller oss med fakta om kostens roll i vår hälsa. Mat påverkar vår hälsa, hur vi kommer att se ut, hur friska vi är och hur bra vi kommer att må. Idag gör många misstaget att hoppa över en måltid för att gå ner i vikt, eller har inte tid med att få i sig en bra kost. Man ska inte utsätta sin hälsa för fara med dåliga kostvanor, därför bör alla människor känna till begreppet kostlära.

Vad är energi?

De flesta livsmedel innehåller energi. Energi får du främst från fett, kolhydrater och protein. När maten bryts ner med start i munhålan omvandlas den senare till energi inuti cellerna. Ditt energibehov beror på ett flertal faktorer: kön, ålder, längd, vikt, om du är fysiskt aktiv eller ej.

Hur mäts energi? Kalorier och kilojoule

Hur mycket energi ett visst livsmedel ger mäts i kcal (kilokalorier) KJ(kilojoule) eller MJ (megajoule). Samma måttenhet används för att uppskatta hur mycket energi som förbrukas vis olika aktiviteter. 1 kcal motsvarar 4,2 kJ. 1000 kJ är samma sak som 1 MJ.

Fördelning av energin

Det är huvudsakligen kolhydrat och fett som utnyttjas som bränsle vid muskelarbete. Protein svarar i första hand för uppbyggnad av celler, men ger energi när de andra energikällorna inte täcker ditt behov. Vitaminer och mineralämnen ger ingen energi, men behövs för att energiomsättningen ska fungera. Det är inte bara mängden energi, utan även hur du fördelar energikällorna som har betydelse. Kolhydrater och protein och fett ger oss den energi vi behöver. Enligt Livsmedelsverket bör mellan 50 och 60 % av vårt energiintag komma från kolhydrater. Fetter bör svara för ungefär 15-30 %. Medan proteinet bör ligga mellan 15 - 30 %.

Energibalansen

Det är balansen mellan den energi som du får i dig genom att äta och dricka och den energi du gör av med som avgör om du går upp, ligger still eller går ner i vikt. Teoretiskt skulle man då äta så lite som möjligt och röra på sig så mycket som möjligt för att snabbt gå ner i vikt. I praktiken är det däremot inte så bra för kroppen. Dels behöver du få i dig näring för att må bra och för att orka med ditt dagliga liv och dels kan du inte röra på dig hur mycket som helst. Metoden kallas för jo-jo bantning och brukar resultera i en senare viktuppgång detta beroende på att kroppen tror att den lever under svält och därmed samlar på sig allt den.

 

 

 

 

 

Basalmetabolim (BMR)

Det basala energibehovet är den energi som behövs för att hålla kroppen vid liv. Alla organ i kroppen måste ha energi, celler ska skapas och bytas ut osv. Det basala energibehovet förkortas BMR (basal metabolic rate) på engelska. En vuxen man som väger 70 kg har ett BMR på omkring 1700 kcal/dygn, medan en kvinna som väger 60 kg har ett BMR på ca 1300 kcal/dygn. Ju mer muskler man har desto högre blir den basala energiförbrukningen. Ålder, kön, vikt, längd påverkan den basala energiförbrukningen. Med ökad ålder så minskar det.

 

Fett

Många tror att fett bara är något onödigt ont som gör att man blir tjock. Men så är det inte. Fett har många betydelsefulla funktioner. Det är bl.a via fettet i maten som du får i dig livsnödvändiga fettsyror och fettlösliga vitaminer. Det mesta av fettet du äter använder din kropp som energi. Det ger mer än dubbelt så mycket energi som 1 gram protein eller kolhydrater.. Det fett som inte kroppen använder direkt lagras som fettväv (kroppsfett). Fettväven fungerar som ett extra energiförråd, och skyddar även dina inre organ från att ta skada.Fett behövs även för att kroppen ska kunna ta upp vissa viktiga vitaminer. Dessa vitaminer kallas fettlösliga och dit hör A-, D-, E- och K-vitamin. 

Essentiella Några fettsyror (fleromättade omega-3 och omega-6) är livsnödvändiga eftersom kroppen inte själv kan bilda dem. Du måste alltså få i dig dem via maten. Det sker som regel automatiskt, oavsett vad du äter, eftersom det är ytterst små mängder som behövs för att täcka behovet.

Mättade fetter. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdom.

Varför är fettkvalitén viktig?

Mättat fett ökar mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Omättat fett däremot sänker kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för dessa sjukdomar.

Hur vet man om fettet är mättat eller omättat?

I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. En enkel tumregel är därför att välja mjukt fett istället för hårt. Byt smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat, om du vill äta hälsosamt!

 

Hur mycket fleromättat fett behöver vi?

5 till 10 procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1 till 2 matskedar rapsolja.

Kolhydrater, kostfibrer och renframställda sockerarter

Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, socker och kostfibrer. Kolhydrater finns i gryn, potatis, spaghetti, ris, bröd, müsli, frukt och grönsaker – alltså i vanlig basmat.
I Sverige hämtar vi ca 50% av vår energi från kolhydrater, men siffran borde ökas  till 55-60%. Kolhydrater lagras i musklerna och i levern, men förråden är begränsade och måste därför fyllas på dagligen. För dig som tränar är kolhydrater extra viktiga eftersom de är det näringsämne som kroppen snabbast kan omvandla till energi. Genom att äta kolhydratrik mat kan du ladda upp din energireserv så att den blir tre gånger så stor. Det gör att du orkar hålla ett högt tempo under en längre tid. En lämplig balans mellan kolhydrater och fett i kombination med högt fiberintag bidrar till att minska risken för övervikt och därmed sammanhängande ohälsa. Regelbundet fiberintag motverkar förstoppning och kan sannolikt bidra till skyddet mot grovtarmscancer. Intag av lämpliga mängder kostfibrer från olika livsmedel är viktigt även för barn. Från skolåldern bör fiberintaget successivt öka, för att under tonåren nå den nivå som rekommenderas för vuxna.

 

Glykemiskt Index, långsamma och snabba livsmedel

Glykemiskt Index, GI, är ett mått för att mäta hur snabbt eller långsamt ett livsmedel är. Bönor har ett GI på 25. Pasta har GI 50. Vitt bröd och potatis ligger på 100, medan cornflakes har ett GI på runt 125. När du äter ett snabbare livsmedel, till exempel havregrynsgröt, med ett långsammare, som mjölk, får måltiden ett lägre GI. Äter du dessutom bröd med hela korn får måltiden ett ännu lägre GI.
Det är bland annat uppbyggnad och tillagningsätt som avgör om livsmedlet är snabbt eller långsamt. Ju mindre du finfördelar ett livsmedel, desto lägre GI. I kompakta livsmedel, som pasta, har matsmältningsvätskorna svårt att komma åt stärkelsen. Det tar därför längre tid innan glukosen kan tas upp i blodet och påverka blodsockernivån.

 

 

En bra frukost ska innehålla näringsämnen som proteiner och kolhydrater, minska på intaget av onyttigt fett som kan få dig att känna trötthet. Variation är bra, testa på olika typer av bröd och pålägg. Ägg är en bra livsmedel som innehåller proteiner, vitaminer och mineraler därför borde du ha den på menyn. Studier visar att barn som äter frukost hemma är bättre i skolan än barn som antingen hoppar över eller slarvar med frukosten. Som vuxen kan man känna sig pigg och prestera bra på jobbet om man börjar dagen med en bra och näringsrikt frukost. En begränsning av intaget av renframställda sockerarter från drycker kan vara betydelsefullt för att förebygga fetma. Frekvent konsumtion av sockerrika livsmedel bör undvikas för att minska kariesrisken.

Protein

Protein är viktigt för dig som tränar. Det är kroppens främsta byggmaterial, vilket betyder att dina muskler till stor del består av protein. Protein används hela tiden som energikälla, men i mycket små mängder. När kolhydratförrådet tar slut ökar användandet av protein, något som kan ske om man ätit för lite innan ett träningspass. Eftersom protein har livsviktiga funktioner i kroppen bör de  tillföras dagligen. Äter du varierad mat får du i dig tillräckligt under en dag. Fisk, kött, mjölk, ägg, ost är den mest proteinrika maten.

Grönsaker och spannmålsprodukter innehåller också protein. Protein ingår i kroppens alla celler och har till uppgift att bygga upp och reparera cellerna. När kolhydratförrådet minskar används en större del av protein för att tillverka energi. Der sker till exempel om du tränar hårt och äter för lite. Kroppen bryter då ner sin egen muskelvävnad istället för att bygga upp den. Protein består av aminosyror 20 till antalet 8 av dessa är essentiella, livsnödvändiga kroppen kan inte själv tillverka dessa utan måste tillföras genom kosten. Äter du varierad kost får du i dig dessa.

 

Kosttillskott, vem behöver kosttillskott?

Trots att det finns många brister i våra matvanor visar kostundersökningar att de allra flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom den vanliga maten. För de flesta finns det alltså inget behov av extra kosttillskott.

Däremot kan vissa grupper behöva kosttillskott, i vissa perioder av livet. Det finns i dag ett stort antal undersökningar som visar att de som äter mycket frukt och grönsaker löper mindre risk att drabbas av olika sjukdomar, främst hjärt- och kärlsjukdomar och vissa former av cancer. Det skulle kunna bero på att frukt och grönsaker innehåller antioxidativa ämnen. Antioxidativa ämnen skyddar cellerna i kroppen mot skadliga så kallade fria radikaler. Däremot visar flera stora undersökningar att risken för sjukdomar inte minskar när man äter kosttillskott. Man får alltså inte samma effekt när man tar höga doser av kosttillskott med vitaminer och mineraler som innehåller antioxidativa ämnen som när man äter mycket frukt och grönt. Därför kan man inte kompensera en dålig kost med kosttillskott.

 

Vegetarisk kost

Varierad laktovegetarisk (äter mjölkprodukter) kost ger som regel tillräckligt av samtliga livsnödvändiga näringsämnen, så att hela näringsbehovet för en vuxen tillgodoses utan extra vitamintillskott eller liknande.

 

Vegankost

Vegankost (äter inte kött, fisk, ägg eller mjölkprodukter) saknar vitamin B 12 och D samt innehåller vanligtvis mindre protein, kalcium, järn och zink. Det krävs viss kunskap och förmåga för att komponera en varierad vegankost. Bland annat kan man behöva ta hänsyn till de enskilda livsmedlens aminosyrasammansättning så att den blandade kostens högvärdiga animaliska protein ersätts av vegetabiliska proteiner. Protein från spannmålsprodukter och baljväxter bör därför ingå i varje måltid och kompletteras med protein från bladgrönsaker, nötter och näringsjäst. För att höja proteinhalten i vegankosten används ofta sojaprodukter.

 

Vegetarianer och veganer

För personer som inte äter fisk, till exempel vegetarianer och veganer, är det viktigt att i stället få i sig omega-3-moderfettsyran som finns i rapsolja, linfrön, valnötter och bladgrönsaker.

 

Tallriksmodellen

Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid - lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden.

Tallriksmodellen har tre delar:

  • Den första är potatis, ris eller pasta samt bröd. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. För den som behöver mycket energi kan denna del göras ännu större. Komplettera eventuellt med en bit fullkornsbröd.
  • Den andra delen består av grönsaker, rotfrukter och frukt. Denna del är lika stor som den förra. Den som är överviktig kan låta denna del bli upp till hälften av tallriken.
  • Den minsta delen är avsedd för kött fisk, ägg eller baljväxter, exempelvis bönor.

Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna. Oavsett om man äter mycket eller litet är proportionerna desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta - det avgör hunger och energibehovet.

 

 Matcirkeln

Matcirkeln visar de sju livsmedelsgrupperna i bild. Matcirkeln kan vara ett bra hjälpmedel när man planerar dagens måltider. Livsmedlen grupperas så att de som har liknande innehåll ingår i samma grupp.

 

 Kostråd

Bra matvanor är en av de viktigaste faktorerna för att må bra, både nu och i framtiden. Livsmedelsverket har satt ihop fem råd som hjälper dig att äta hälsosamt:

  • Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
  • Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
  • Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
  • Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
  • Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.
 

Om man ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket läsk, godis, bakverk, glass och snacks. I dag äter genomsnittssvensken ungefär dubbelt så mycket av dessa ”tomma” kalorier som det egentligen finns plats för. Hela kroppen fungerar bättre, och det är lätt att äta lagom mycket, om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan. Lika viktigt som det är att äta bra är det att röra på sig varje dag. Utnyttja varje tillfälle till motion i vardagen - ta till exempel trapporna i stället för hissen, åk kommunalt i stället för bil, cykla till skolan.

 

Nyckelhålet

Nyckelhålsmärkta livsmedel är magrare och innehåller mindre socker och salt men mer fibrer och fullkorn än andra livsmedel av samma typ. Spannmålsprodukter som bröd, pasta och flingor har även villkor för fibrer och fullkorn. Genom att välja nyckelhålsmärkt mat kan du alltså enkelt förbättra dina matvanor, vilket i sin tur kan bidra till att du mår bättre, både nu och i framtiden.

 

Vätska

En människas kropp består av 50-65% vatten. Vattnet i kroppen har många uppgifter bl.a. att reglera kroppstemperaturen och transportera näringsämnen till musklerna och ge en fuktig miljö för öron, näsa och hals vävnader. Vattnet ser även till att slaggprodukter lämnar kroppen. En vuxen person bör  få i sig 2-3 liter vätska från mat och dryck varje dag. Tränar du hårt behöver du ännu mer.
Att hålla en jämn vätskebalans är viktigt. Är du inte i vätskebalans tappar du orken och får svårt att koncentrera dig. Är du däremot medveten om ditt vätskebehov och ser till att dricka därefter, kan det ge dig många fördelar både när du tränar och tävlar. Syftet med att fylla på kroppens vätskeförråd före träning är att undvika uttorkning under träningen. Drick vatten 2 till 3 timmar före träning för att kroppen skall hinna ta upp vätskan Den vätska du förlorar genom att svettas, gå på toaletten och andas ut ersätts av det du äter och dricker. Hur mycket vätska du behöver beror dels på din kroppsstorlek, dels på klimat och luftfuktighet. Törst är inget mått på hur mycket vätska du behöver. Du bör därför träna på att dricka. Ett knep för att ta reda på hur mycket vätska du förlorar, är att väga dig omedelbart före och efter ett träningspass. Då 1 kg viktförlust motsvarar ungefär 1 liter vatten är det enkelt att räkna ut hur mycket du bör dricka.

 Källor: Materialet är hämtat ur: www.uppladdningen .nu , www.slv.se

Frågor åk 1 G-nivå:

1.      Vad är energi?

2.      Hur mäts energi?

3.      Hur bör du fördela dagens intag av energi ( i%) kolhydrater, fett och protein.

4.      Vad är Basalmetabolim (BMR) dvs vad menas med det?

5.      Vad innebär energibalansen?

6.      Vilken faktor har den största betydelsen för hur mycket energi vi behöver inta?

7.      Ge förslag på tre produkter som innehåller mycket kolhydrater.

8.      Vad menas med att ett livsmedel har högt respektive lågt GI?

9.      Idag används Gi-dieten för många. Vad är dess främsta syfte?

10.  Om både läsk och juice innehåller lika mycket socker. Varför är det då bättre att välja juicen? (svaret finner du inte i texten)

11.  Vad har kostfiber för huvudsaklig funktion?

12.  Vad menas med att vissa ämnen är essentiella?

13.  Vad använder kroppen protein till?

14.  Ge förslag på tre produkter som innehåller mycket protein.

15.  Ge förslag på tre produkter som innehåller sk nyttigt fett.

16.   Fett behövs som energi. Vad behövs det mer till?

17.  Vad kan hjälpa dig att se om ett fett är omättat eller mättat?

18.  Varför måste vi få i oss vatten. Vad använder kroppen vatten till?

19.  Hur mycket vatten bör man få i sig per dag genom mat och dryck?

20.    Förklara tallriksmodellen.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Uppgift år 2 Kost

 

 

 

En snygg layout är alltid trevligt!           

                            

 

Senast inlämnad; ____/___   _till _____________

 

För att du skall må bra bör du ha en jämn energibalans dvs. energiintag och energiuttag bör vara lika. Hur ser det ut för dig?

 

 

 

Testa dig själv

 

  1. a) Utför en kostdagbok från mån-fre. Denna dagbok lämnas in.

 Där du så noggrant som möjligt skriver ner vad du ätit. Även pålägg och dylikt skriver du ner. Under en dag är du extra noggrann och gör dessutom en uppskattning i dl (eller portioner) hur mycket flingor, ris, osv. du har ätit under varje måltid. Gör inte detta efterhand det brukar vara svårt att minnas vad man ätit under en dag. Så tag som vana att skriva ner varje gång du äter. En portion brukar vara ca 100g.

 

  1. a)Utför samtidigt som kostdagboken en rörelseanalys. Denna analys skall lämnas in. Kopiera in den i ditt arbete.

Med detta menas att du med hjälp av nedanstående tabell för in vad du utför för aktiveter under en dag om inte din aktivitet finns med tag en aktivitet som är jämförbar. Alla rutor måste naturligtvis inte fyllas utan enbart de aktiviteter som du har utfört. Glöm inte bort om du går i trappor eller sitter stilla. Om du tränar 1 dag i veckan välj en annan dag så att din uträkning motsvarar din genomsnittliga dag. Om du tränar 3-4 ggr/vecka kan du använda en av dessa dagar. Om du vill kan du ta en dag när du tränar samt en dag då du inte tränar för att se om det finns några skillnader i din energibalans. Du måste fylla dygnets 24 h om du lagar mat i 1h skriver du att du lagat mat i 1h om du har utfört något i 45 minuter skriver du 0.75, en halvtimme skriver du 0.5 en kvart 0.25 osv….

 

 

STEG 2:. Fyll i kolumnen "varaktighet i timmar" hur din dag har sett ut. Precisera aktiviteterna i hela timmar (1) eller i 15 minuter (0.25), 30 min (0.5) eller 45 min (0.75).

 

Aktivitet

Varaktighet i timmar

 

 

Sova, ligga tyst:

 

 

Sitta tyst, köra bil, lyssna på föreläsning:

 

 

Stillasittande arbete, kontorsarbete:

 

 

Laga mat, äta:

 

 

Tvätta/klä sig, lätt hushållsarbete, städa, arbeta stående:

 

 

Promenera på plan mark, rida, cykla 16 km/tim:

 

 

Aerobics low impact, alpint, turiståkning, kappsegling:

 

 

Jogga 7 km/tim, badminton (tävling) :

 

 

Ishockey-, basketmatch, längdåkning 6.8 km/tim:

 

 

Fotbollsmatch, jogga 10 km/tim, simma bröstsim:

 

 

Cykla 25-30 km/tim:

 

 

Längdskidåkning > 13 km/tim:

 

 

Spring 16 km/tim:

 

 

         

 

 

 

  1. För att utföra denna uppgift måste du ha gjort din rörelseanalys se punkt 2.

Gå in på www.uppladdningen.nu 

Klicka på ”testa dig själv” och klicka sedan på ”energiprogram”.  

Du kommer att se ovanstående tabell, den du under en dag har fyllt i. För nu över dina siffror i programmet. Uträkningarna sker automatiskt. På samma sida ska du fylla i ålder, kön och vikt, du kommer då att få ut ditt BMR-värde. Detta värde är ditt minsta möjliga energibehov, ditt BMR. BMR talar om hur mycket energi du måste få i dig under en dag i förhållande till din ålder, kön och vikt för att dina inre organ skall fungera normalt. Det värdet kommer du att kunna läsa av när du har skrivit in samtliga aktiviteter som du gjort under en dag. Det betyder att du behöver mer energi än vad ditt BMR värde visar. Detta värde tar inte hänsyn till att du också rör på dig under en dag.

a)Hur stort var ditt energiuttag/(energibehov)?

 

 

STEG 3:
Multiplicera genomsnittliga PAL-värdet med BMR-värdet.

Beräknat PAL-värde (genomsnitt)

x

BMR

BERÄKNAT ENERGIBEHOV
kcal = kJoule

 

 

 

b) Hur stort var ditt BMR-värde? Kopiera in denna sida i ditt arbete.

 

Beräknat PAL-värde (genomsnitt)

x

BMR

BERÄKNAT ENERGIBEHOV
kcal = kJoule

 

 

Nu har du fått reda på ditt BMR- värde, minsta möjliga energi för att din kropp skall fungera samt du har beräknat ditt energiuttag för en dag.

Låt oss se hur ditt energiintag ser ut. Kom ihåg att de bör ligga i balans med varandra.

 

 

  1. För att utföra denna uppgift måste du ha utfört punkt 1.  Du har under en vecka fört en kostdagbok dvs. du har skrivit ner vad du har ätit under en vecka. Den dag du var extra noggrann skall du nu använda. För att ta reda på hur mkt kalorier samt kolhydrater, fett och proteiner dina produkter innehåller går du in på
  1.  
    1. http://www7.slv.se/Naringssok/SokLivsmedel.aspx

  1.  
    1. aVälj fritext
    2.  Utför sedan egen lista

 

Egen lista

1.     Sök på ett livsmedel

2.     Markera önskade livsmedel i sökresultatet

3.     Klicka på Lägg till lista

4.    Gör om 1-3

Sökresultat

 

 

5.Addera sedan antalet kalorier.

 

 

a)Hur mycket energi fick du i dig?

b) Stämmer det överens med hur mycket du gör av med?

 

Nu har du fått reda på ditt energiintag jämför nu detta med din BMR-faktor och sedan med hur stort ditt energiuttag var under en dag.

 

 

 

 

 

Kolhydrater, fett och proteiner är en mycket viktiga energikälla för oss då det ger oss energi, utan dem skulle kroppens celler att avstanna. Vid lågintensiv träning eller när du knappt rör dig används fett som energikälla, vid aktiviteter som kräver mer energi förbrukas kolhydrater och proteiner. En person som tränar hårt bör äta 6-8 g kolhydrater/kg kroppsvikt och dag. Ex; En person som tränar aktivt och väger 60 kg bör få i sig 360 gram kolhydrater/dag. En person som väger 80 kg och som tränar aktivt behöver 640 gram kolhydrater/dag. Se exempel på en matsedel som innehåller respektive mängd kolhydrater.

 

          

  1. a) Uppskatta hur mycket kolhydrater, fett och proteiner du fick i dig under din dag. Är du högenergiförbrukare, normalförbrukare eller lågenergiförbrukare så behövs olika mycket av de tre energikällorna. Nedan kan du se exempel på en högenergiförbrukares fördelning en normalförbrukares och en lågenergiförbrukares fördelning.

a)Vilken tallrik stämmer överens med din uppskattning samt vilken modell är eller bör du vara?

 

De följande bilderna visar hur fördelningen ser ut enligt tallriksmodellen om man är normalförbrukare, lågenergiförbrukare eller högenergiförbrukare.

 

Tallriksmodellen för Normalenergiförbrukare

 

Tallriksmodellen för Lågenergiförbrukare

 

Tallriksmodellen för Högenergiförbrukare

 

 

 

3.      Kanske fick du i dig rätt mängd energi under en dag men kanske var de fel   

fördelade på dåligt fett, eller för lite kolhydrater eller var det mest sk tomma kalorier?! 

a)Vad betyder/menas med tomma kalorier?

b)Vilka livsmedel av det du ätit skulle vara lämpligt att ta bort? Varför?

 

Ofta talas det om GI eller glykemiskt index. Det innebär att man studerar om livsmedlet är långsamt eller snabbt. Vad avgör det? Det är tiden det tar för matspjälkningsapparaten att bryta ner ett livsmedel innan kroppen kan ta del av energin. Långsamma livsmedel tar lång tid på sig att brytas ner medan snabba går mycket fort. De snabba livsmedlen ger en hög och snabb blodsockerhöjning, medan de långsamma ger en långsam och låg höjning. Därav uttrycket långsamma och snabba livsmedel. Bönor, pasta och spannmålsprodukter som är baserade på hela korn är exempel på långsamma livsmedel. De hjälper dig att behålla en jämn blodsockernivå. När du går och lägger dig på kvällen kommer du inte att tillföra kroppen energi på flera timmar. Detta innebär att kroppen ”hungrar” efter energi på morgonen. Det är viktigt att vi håller en jämn blodsockernivå i kroppen.

 

 

  1. Studera din veckas matsedel.

a)Fick du i dig mest snabba eller långsamma livsmedel?

b)Ge några exempel på långsamma respektive snabba

    livsmedel som du åt.

c) I vilka sammanhang är det bra med snabba respektive långsamma livsmedel?

d) Vad för livsmedel skulle du kunna byta ut för att få en bättre balans?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. a) Skriv en reflektion över ditt energiintag, vad du äter, samt ditt energiuttag.   

    Har du lärt dig något nytt om dig själv ca 1 och 1/2 A4.

 

b)Vad har kosten för betydelse för hälsan ur ett samhällsperspektiv ca ½-1sida. ( Behöver endast göras för MVG)

 

Mål som eleverna skall ha uppnått efter avslutad kurs, skolverket;

 

Eleven ger exempel på kostens betydelse för hälsan.

2011-04-12 @ 13:10:53 Klaras blogg Permalink


Kommentarer

Skriv något så blir jag glad :)

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0