kost och

Kost

 

Idag känner många till vad som är nyttig mat och vad som är onyttigt, tv, tidningar och framförallt internet är fyllda med olika råd och information som fyller oss med fakta om kostens roll i vår hälsa. Mat påverkar vår hälsa, hur vi kommer att se ut, hur friska vi är och hur bra vi kommer att må. Idag gör många misstaget att hoppa över en måltid för att gå ner i vikt, eller har inte tid med att få i sig en bra kost. Man ska inte utsätta sin hälsa för fara med dåliga kostvanor, därför bör alla människor känna till begreppet kostlära.

Vad är energi?

De flesta livsmedel innehåller energi. Energi får du främst från fett, kolhydrater och protein. När maten bryts ner med start i munhålan omvandlas den senare till energi inuti cellerna. Ditt energibehov beror på ett flertal faktorer: kön, ålder, längd, vikt, om du är fysiskt aktiv eller ej.

Hur mäts energi? Kalorier och kilojoule

Hur mycket energi ett visst livsmedel ger mäts i kcal (kilokalorier) KJ(kilojoule) eller MJ (megajoule). Samma måttenhet används för att uppskatta hur mycket energi som förbrukas vis olika aktiviteter. 1 kcal motsvarar 4,2 kJ. 1000 kJ är samma sak som 1 MJ.

Fördelning av energin

Det är huvudsakligen kolhydrat och fett som utnyttjas som bränsle vid muskelarbete. Protein svarar i första hand för uppbyggnad av celler, men ger energi när de andra energikällorna inte täcker ditt behov. Vitaminer och mineralämnen ger ingen energi, men behövs för att energiomsättningen ska fungera. Det är inte bara mängden energi, utan även hur du fördelar energikällorna som har betydelse. Kolhydrater och protein och fett ger oss den energi vi behöver. Enligt Livsmedelsverket bör mellan 50 och 60 % av vårt energiintag komma från kolhydrater. Fetter bör svara för ungefär 15-30 %. Medan proteinet bör ligga mellan 15 - 30 %.

Energibalansen

Det är balansen mellan den energi som du får i dig genom att äta och dricka och den energi du gör av med som avgör om du går upp, ligger still eller går ner i vikt. Teoretiskt skulle man då äta så lite som möjligt och röra på sig så mycket som möjligt för att snabbt gå ner i vikt. I praktiken är det däremot inte så bra för kroppen. Dels behöver du få i dig näring för att må bra och för att orka med ditt dagliga liv och dels kan du inte röra på dig hur mycket som helst. Metoden kallas för jo-jo bantning och brukar resultera i en senare viktuppgång detta beroende på att kroppen tror att den lever under svält och därmed samlar på sig allt den.

 

 

 

 

 

Basalmetabolim (BMR)

Det basala energibehovet är den energi som behövs för att hålla kroppen vid liv. Alla organ i kroppen måste ha energi, celler ska skapas och bytas ut osv. Det basala energibehovet förkortas BMR (basal metabolic rate) på engelska. En vuxen man som väger 70 kg har ett BMR på omkring 1700 kcal/dygn, medan en kvinna som väger 60 kg har ett BMR på ca 1300 kcal/dygn. Ju mer muskler man har desto högre blir den basala energiförbrukningen. Ålder, kön, vikt, längd påverkan den basala energiförbrukningen. Med ökad ålder så minskar det.

 

Fett

Många tror att fett bara är något onödigt ont som gör att man blir tjock. Men så är det inte. Fett har många betydelsefulla funktioner. Det är bl.a via fettet i maten som du får i dig livsnödvändiga fettsyror och fettlösliga vitaminer. Det mesta av fettet du äter använder din kropp som energi. Det ger mer än dubbelt så mycket energi som 1 gram protein eller kolhydrater.. Det fett som inte kroppen använder direkt lagras som fettväv (kroppsfett). Fettväven fungerar som ett extra energiförråd, och skyddar även dina inre organ från att ta skada.Fett behövs även för att kroppen ska kunna ta upp vissa viktiga vitaminer. Dessa vitaminer kallas fettlösliga och dit hör A-, D-, E- och K-vitamin. 

Essentiella Några fettsyror (fleromättade omega-3 och omega-6) är livsnödvändiga eftersom kroppen inte själv kan bilda dem. Du måste alltså få i dig dem via maten. Det sker som regel automatiskt, oavsett vad du äter, eftersom det är ytterst små mängder som behövs för att täcka behovet.

Mättade fetter. Många skulle må bättre av att äta mindre fett. Men för de flesta är det ännu viktigare att byta till rätt sorts fett, det vill säga att äta mindre mättat och mer omättat fett. För mycket fett kan leda till övervikt och dålig fettkvalitet kan leda till hjärt- och kärlsjukdom.

Varför är fettkvalitén viktig?

Mättat fett ökar mängden kolesterol i blodet vilket i sin tur kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom. Omättat fett däremot sänker kolesterolet i blodet och kan på så sätt minska risken för dessa sjukdomar.

Hur vet man om fettet är mättat eller omättat?

I allmänhet kan man säga att ju hårdare ett fett är i kylen desto mer mättat fett innehåller det. En enkel tumregel är därför att välja mjukt fett istället för hårt. Byt smöret mot nyckelhålsmärkt margarin och använd flytande margarin eller olja när du lagar mat, om du vill äta hälsosamt!

 

Hur mycket fleromättat fett behöver vi?

5 till 10 procent av den energi vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter. Det är lika mycket omega-3 som det finns i en portion lax eller 1 till 2 matskedar rapsolja.

Kolhydrater, kostfibrer och renframställda sockerarter

Kolhydrater är ett samlingsnamn för stärkelse, socker och kostfibrer. Kolhydrater finns i gryn, potatis, spaghetti, ris, bröd, müsli, frukt och grönsaker – alltså i vanlig basmat.
I Sverige hämtar vi ca 50% av vår energi från kolhydrater, men siffran borde ökas  till 55-60%. Kolhydrater lagras i musklerna och i levern, men förråden är begränsade och måste därför fyllas på dagligen. För dig som tränar är kolhydrater extra viktiga eftersom de är det näringsämne som kroppen snabbast kan omvandla till energi. Genom att äta kolhydratrik mat kan du ladda upp din energireserv så att den blir tre gånger så stor. Det gör att du orkar hålla ett högt tempo under en längre tid. En lämplig balans mellan kolhydrater och fett i kombination med högt fiberintag bidrar till att minska risken för övervikt och därmed sammanhängande ohälsa. Regelbundet fiberintag motverkar förstoppning och kan sannolikt bidra till skyddet mot grovtarmscancer. Intag av lämpliga mängder kostfibrer från olika livsmedel är viktigt även för barn. Från skolåldern bör fiberintaget successivt öka, för att under tonåren nå den nivå som rekommenderas för vuxna.

 

Glykemiskt Index, långsamma och snabba livsmedel

Glykemiskt Index, GI, är ett mått för att mäta hur snabbt eller långsamt ett livsmedel är. Bönor har ett GI på 25. Pasta har GI 50. Vitt bröd och potatis ligger på 100, medan cornflakes har ett GI på runt 125. När du äter ett snabbare livsmedel, till exempel havregrynsgröt, med ett långsammare, som mjölk, får måltiden ett lägre GI. Äter du dessutom bröd med hela korn får måltiden ett ännu lägre GI.
Det är bland annat uppbyggnad och tillagningsätt som avgör om livsmedlet är snabbt eller långsamt. Ju mindre du finfördelar ett livsmedel, desto lägre GI. I kompakta livsmedel, som pasta, har matsmältningsvätskorna svårt att komma åt stärkelsen. Det tar därför längre tid innan glukosen kan tas upp i blodet och påverka blodsockernivån.

 

 

En bra frukost ska innehålla näringsämnen som proteiner och kolhydrater, minska på intaget av onyttigt fett som kan få dig att känna trötthet. Variation är bra, testa på olika typer av bröd och pålägg. Ägg är en bra livsmedel som innehåller proteiner, vitaminer och mineraler därför borde du ha den på menyn. Studier visar att barn som äter frukost hemma är bättre i skolan än barn som antingen hoppar över eller slarvar med frukosten. Som vuxen kan man känna sig pigg och prestera bra på jobbet om man börjar dagen med en bra och näringsrikt frukost. En begränsning av intaget av renframställda sockerarter från drycker kan vara betydelsefullt för att förebygga fetma. Frekvent konsumtion av sockerrika livsmedel bör undvikas för att minska kariesrisken.

Protein

Protein är viktigt för dig som tränar. Det är kroppens främsta byggmaterial, vilket betyder att dina muskler till stor del består av protein. Protein används hela tiden som energikälla, men i mycket små mängder. När kolhydratförrådet tar slut ökar användandet av protein, något som kan ske om man ätit för lite innan ett träningspass. Eftersom protein har livsviktiga funktioner i kroppen bör de  tillföras dagligen. Äter du varierad mat får du i dig tillräckligt under en dag. Fisk, kött, mjölk, ägg, ost är den mest proteinrika maten.

Grönsaker och spannmålsprodukter innehåller också protein. Protein ingår i kroppens alla celler och har till uppgift att bygga upp och reparera cellerna. När kolhydratförrådet minskar används en större del av protein för att tillverka energi. Der sker till exempel om du tränar hårt och äter för lite. Kroppen bryter då ner sin egen muskelvävnad istället för att bygga upp den. Protein består av aminosyror 20 till antalet 8 av dessa är essentiella, livsnödvändiga kroppen kan inte själv tillverka dessa utan måste tillföras genom kosten. Äter du varierad kost får du i dig dessa.

 

Kosttillskott, vem behöver kosttillskott?

Trots att det finns många brister i våra matvanor visar kostundersökningar att de allra flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler genom den vanliga maten. För de flesta finns det alltså inget behov av extra kosttillskott.

Däremot kan vissa grupper behöva kosttillskott, i vissa perioder av livet. Det finns i dag ett stort antal undersökningar som visar att de som äter mycket frukt och grönsaker löper mindre risk att drabbas av olika sjukdomar, främst hjärt- och kärlsjukdomar och vissa former av cancer. Det skulle kunna bero på att frukt och grönsaker innehåller antioxidativa ämnen. Antioxidativa ämnen skyddar cellerna i kroppen mot skadliga så kallade fria radikaler. Däremot visar flera stora undersökningar att risken för sjukdomar inte minskar när man äter kosttillskott. Man får alltså inte samma effekt när man tar höga doser av kosttillskott med vitaminer och mineraler som innehåller antioxidativa ämnen som när man äter mycket frukt och grönt. Därför kan man inte kompensera en dålig kost med kosttillskott.

 

Vegetarisk kost

Varierad laktovegetarisk (äter mjölkprodukter) kost ger som regel tillräckligt av samtliga livsnödvändiga näringsämnen, så att hela näringsbehovet för en vuxen tillgodoses utan extra vitamintillskott eller liknande.

 

Vegankost

Vegankost (äter inte kött, fisk, ägg eller mjölkprodukter) saknar vitamin B 12 och D samt innehåller vanligtvis mindre protein, kalcium, järn och zink. Det krävs viss kunskap och förmåga för att komponera en varierad vegankost. Bland annat kan man behöva ta hänsyn till de enskilda livsmedlens aminosyrasammansättning så att den blandade kostens högvärdiga animaliska protein ersätts av vegetabiliska proteiner. Protein från spannmålsprodukter och baljväxter bör därför ingå i varje måltid och kompletteras med protein från bladgrönsaker, nötter och näringsjäst. För att höja proteinhalten i vegankosten används ofta sojaprodukter.

 

Vegetarianer och veganer

För personer som inte äter fisk, till exempel vegetarianer och veganer, är det viktigt att i stället få i sig omega-3-moderfettsyran som finns i rapsolja, linfrön, valnötter och bladgrönsaker.

 

Tallriksmodellen

Tallriksmodellen åskådliggör hur man komponerar en bra måltid - lunch eller middag. Modellen visar proportionerna mellan olika ingredienser i måltiden.

Tallriksmodellen har tre delar:

  • Den första är potatis, ris eller pasta samt bröd. En stor del av tallriken fylls med livsmedel från denna grupp. För den som behöver mycket energi kan denna del göras ännu större. Komplettera eventuellt med en bit fullkornsbröd.
  • Den andra delen består av grönsaker, rotfrukter och frukt. Denna del är lika stor som den förra. Den som är överviktig kan låta denna del bli upp till hälften av tallriken.
  • Den minsta delen är avsedd för kött fisk, ägg eller baljväxter, exempelvis bönor.

Lägg märke till att tallriksmodellen visar proportioner mellan de tre delarna. Oavsett om man äter mycket eller litet är proportionerna desamma. Modellen säger ingenting om hur mycket man ska äta - det avgör hunger och energibehovet.

 

 Matcirkeln

Matcirkeln visar de sju livsmedelsgrupperna i bild. Matcirkeln kan vara ett bra hjälpmedel när man planerar dagens måltider. Livsmedlen grupperas så att de som har liknande innehåll ingår i samma grupp.

 

 Kostråd

Bra matvanor är en av de viktigaste faktorerna för att må bra, både nu och i framtiden. Livsmedelsverket har satt ihop fem råd som hjälper dig att äta hälsosamt:

  • Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram om dagen. Det motsvarar till exempel tre frukter och två rejäla nävar grönsaker.
  • Välj i första hand fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
  • Välj gärna nyckelhålsmärkta livsmedel.
  • Ät fisk ofta, gärna tre gånger i veckan.
  • Använd gärna flytande margarin eller olja i matlagningen.
 

Om man ska få i sig alla näringsämnen kroppen behöver, utan att gå upp i vikt, finns det inte plats för särskilt mycket läsk, godis, bakverk, glass och snacks. I dag äter genomsnittssvensken ungefär dubbelt så mycket av dessa ”tomma” kalorier som det egentligen finns plats för. Hela kroppen fungerar bättre, och det är lätt att äta lagom mycket, om man äter regelbundet - frukost, lunch, middag och något mellanmål däremellan. Lika viktigt som det är att äta bra är det att röra på sig varje dag. Utnyttja varje tillfälle till motion i vardagen - ta till exempel trapporna i stället för hissen, åk kommunalt i stället för bil, cykla till skolan.

 

Nyckelhålet

Nyckelhålsmärkta livsmedel är magrare och innehåller mindre socker och salt men mer fibrer och fullkorn än andra livsmedel av samma typ. Spannmålsprodukter som bröd, pasta och flingor har även villkor för fibrer och fullkorn. Genom att välja nyckelhålsmärkt mat kan du alltså enkelt förbättra dina matvanor, vilket i sin tur kan bidra till att du mår bättre, både nu och i framtiden.

 

Vätska

En människas kropp består av 50-65% vatten. Vattnet i kroppen har många uppgifter bl.a. att reglera kroppstemperaturen och transportera näringsämnen till musklerna och ge en fuktig miljö för öron, näsa och hals vävnader. Vattnet ser även till att slaggprodukter lämnar kroppen. En vuxen person bör  få i sig 2-3 liter vätska från mat och dryck varje dag. Tränar du hårt behöver du ännu mer.
Att hålla en jämn vätskebalans är viktigt. Är du inte i vätskebalans tappar du orken och får svårt att koncentrera dig. Är du däremot medveten om ditt vätskebehov och ser till att dricka därefter, kan det ge dig många fördelar både när du tränar och tävlar. Syftet med att fylla på kroppens vätskeförråd före träning är att undvika uttorkning under träningen. Drick vatten 2 till 3 timmar före träning för att kroppen skall hinna ta upp vätskan Den vätska du förlorar genom att svettas, gå på toaletten och andas ut ersätts av det du äter och dricker. Hur mycket vätska du behöver beror dels på din kroppsstorlek, dels på klimat och luftfuktighet. Törst är inget mått på hur mycket vätska du behöver. Du bör därför träna på att dricka. Ett knep för att ta reda på hur mycket vätska du förlorar, är att väga dig omedelbart före och efter ett träningspass. Då 1 kg viktförlust motsvarar ungefär 1 liter vatten är det enkelt att räkna ut hur mycket du bör dricka.


Friluftsliv

Allemansrätten  

"Vi har faktiskt allemansrätt i det här landet!" En del åberopar allemansrätten som stöd för drulligt beteende. Många ser den som en rättighet. Andra betraktar den som en skyldighet. Men mest av allt är den en möjlighet. En möjlighet för var och en att ta del av alla de värden som naturen erbjuder. Man kan också se allemansrätten som en frihet; friheten att vistas i naturen utan detaljerade regler. Det är en frihet under ansvar. Vi måste visa hänsyn mot omgivningen och vara rädda om andras egendom. Naturvårdsverket har sammanfattat allemansrätten i orden” inte störa, inte förstöra”. Detta innebär naturligtvis att du skall visa hänsyn till dem som finns och vistas i naturen, djur, växter och dina medmänniskor

 

Sedan 1994 är allemansrätten inskriven i grundlagen. Men allemansrätten i sig är ingen lag. Och inte i någon lag står vad allemansrätten skall innehålla. Men allemansrätten omges däremot av lagar som sätter gränser för vad som är tillåtet. Det är straffbart att bryta mot de lagar som omger allemansrätten. Du är själv skyldig att ta reda på vad som gäller.

 

 

Sedvana och kulturarv

 

På medeltiden var det glest mellan pizzeriorna. Resenärer på väg genom de småländska skogarna fick ofta nöja sig med hasselnötter som färdkost. Där var det tillåtet att plocka ena handsken full med nötter, mer fick man inte ta. Sedvänjor av det här slaget har levt kvar genom århundraden, och har möjligen haft betydelse för delar av vår nuvarande allemansrätt. Vi betraktar ofta allemansrätten som ett kulturarv, och ibland till och med som en nationalsymbol.

 

För friluftslivets skull

 

Begreppet allemansrätt etablerades inte förrän i början på 1940-talet. Det var i samband med 1940 års Fritidsutredning som skulle föreslå åtgärder för att bereda tätorternas befolkning bättre möjligheter att komma ut i naturen. Samtidigt gällde det att finna lösningar för att minska motsättningarna mellan markägare och allmänhet. Friluftslivet växte sig starkt och krävde mer utrymme. Många såg det växande friluftslivet som ett hot både mot naturen och mot befolkningen på landsbygden. En hel del förslag fördes fram om lagreglering av friluftslivet. Men förslagen har inte förverkligats, utan allemansrätten har kommit att fortleva som en frihet under ansvar. Allemansrätten gäller för alla. Den har kommit att få stor betydelse inte bara för den enskilde, utan också för organisationer och turistnäring. Dessa har ingen egen allemansrätt, men kan i sin verksamhet dra nytta av att allemansrätten finns.

 

 Camping

 

Någon lagregel om hur länge man får tälta finns inte. Det är risken att störa närboende eller skada naturen som avgör var och hur länge man kan tälta på samma plats. Att tälta något enstaka dygn på ordentligt avstånd från boningshus ingår i allemansrätten. Men tältning i större grupper med flera tält kräver markägarens tillåtelse. I naturreservat och nationalparker gäller i allmänhet särskilda regler för tältning.

 

 

 

Eldning

 

Lägerelden sätter krydda på friluftslivet, men skapar oro bland markägarna. Varje år brinner skog för stora värden upp genom slarv med lägereldar. Det är vanligtvis tillåtet att göra upp en eld under säkra förhållanden. Det gäller bl a att välja en lämplig plats för lägerelden.

På sommaren råder ofta eldningsförbud. Då är all öppen eld för-bjuden, även i iordninggjorda eldstäder. I naturreservat och nationalparker gäller oftast särskilda regler för eldning. Det kan vara förbjudet eller tillåtet endast på särskilt anordnade platser.

 

Hund

 

Hunden får följa med ut i naturen. Men kraven på hundägaren är stora, och reglerna stränga. Fullständig kontroll är vad som gäller. Bestämmelserna om hund i naturen är främst till för att skydda djurlivet. Under tiden 1 mars - 20 augusti får därför inga hundar löpa lösa i skog och mark. Det bör tolkas som att hunden ska hållas i koppel. I åtskilliga naturreservat gäller kopplingstvång, framförallt är det så i naturreservat med känsligt djurliv eller många besökare.

 

Plocka

 

Blommor, bär och svamp finns inte med i uppräkningen, och får då plockas fritt. Men lagtexten är ålderdomlig och måste i vissa stycken tolkas med sunt förnuft. Mossor och lavar finns till exempel inte med i lagtexten, men får ändå inte plockas i större mängder för försäljning. Vissa växter är fridlysta och i naturreservat och nationalparker gäller oftast särskilda regler för vad man får plocka.

 

Vatten

 

Allemansrätten gäller också på vattnet. Man får bada vid stränderna, åka båt nästan överallt, förtöja och övernatta något dygn i båten. Kraven på hänsyn mot omgivningen är desamma som på land.

 



2011-04-12 @ 13:21:10 Klaras blogg Permalink


Kommentarer

Skriv något så blir jag glad :)

Namn:
Kom ihåg mig?

E-postadress: (publiceras ej)

URL/Bloggadress:

Kommentar:

Trackback
RSS 2.0